Аэробика дома для похудения

Да, стоит признать, что не у каждой из нас есть время на посещение фитнес клубов, а красивыми формами хотят обладать многие девушки. Поэтому аэробика дома для похудения может помочь вам. Но в ней есть и много «подводных камней». Прежде всего, необходимо иметь огромное желание и правильную мотивацию, чтобы ваш энтузиазм не прошел через две недели. Если тренинги будут нерегулярными и «через силу», вы не будете наблюдать их положительного влияния на организм. Следовательно, собираем волю в кулак и начинаем тренироваться.

Для аэробики в домашних условиях вам понадобится спортивный инвентарь:

— гантели (желательно с регулирующими весами от 3 до 10 кг),

— специальный спортивный коврик,

— бутылка простой воды,

— кроссовки для занятий фитнесом,

— удобная спортивная одежда, хорошо впитывающая влагу и позволяющая свободно циркулировать воздуху.

Для качественного результата тренируйтесь через день, лучшее время для занятий – утро (10-12 часов), либо вечер (18-20 часов). Лучше всего такой вариант: в день тренировки побегайте утром, а вечером приступайте к упражнениям. Не занимайтесь на полный желудок, лучше подождите пару часов, но и голодными не стоит тренироваться, поскольку силы вас оставят на первом упражнении, и организм будет питаться только вашими мышцами, а не жирами во время аэробики.

Разминка перед аэробикой для похудения

Разминка очень важна в начале тренировки: с её помощью тело подготовится к нагрузке. Она включает растяжку всех групп мышц (смотрим на фото ниже).

1. Растягиваем мышцы шеи и трапеции. Стоим, правую руку кладем на затылочную часть головы, ближе к теменной, и расслабляемся, не давим кистью на голову.

2. Колени слегка присогнуты, таз подаем вперед, прогибая спину, руки вытягиваем перед собой, кисти скрещиваем, подбородок прижат к груди. Растягиваем верх спины.

3. Стоим, поднимаем вверх правую руку, сгибаем ее в локте и приводим кисть на середину линии спины, левую кисть кладем на правый локоть. Тем самым тянем трицепс.

4. Далее поднимаем перед собой чуть присогнутые в локтях руки, ладонями вверх, приводим лопатки к позвоночнику. Разрабатываем грудные мышцы.

5. Затем кладем правую кисть на корпус, левой рукой тянемся вверх. Растягиваем косые мышцы пресса.

6. Стоим, сгибаем левую ногу в коленном суставе и тянем ее на себя. Работает большая ягодичная мышца.

7. Переходим к передней поверхности бедра. Для этого сгибаем правую ногу в коленном суставе, напрягаем ягодичные мышцы, колени держим на одном уровне.

Также необходима интенсивная кардио нагрузка: бег на месте с высоким подниманием колена или прыжки на месте. В целом разминка должна занять у вас 7-10 минут, по ощущениям вам надо почувствовать, что организм «согрелся» и готов к нагрузке.

Упражнения для тренинга в домашних условиях

Начнем с бедер.

1. Приседы. Ноги – на ширине тазобедренной кости, стопы параллельны, руки на корпусе, пресс напрягаем, смотрим перед собой. Вдыхая, приседаем до угла в 75 градусов, таз отводим максимально назад, так, чтобы вы смогли видеть свои колени, на выдохе встаем.

Выполняем с 4 повторов по 10 раз. Через месяц можно попробовать взять гантели.

2. Выпады. Стопы вместе и слегка косолапят, на вдохе делаем шаг назад и чуть в сторону правой ногой, колени сгибаем и опускаемся в выпад, корпус слегка наклоняем вперед, предплечье должно находиться над стопой. На выдохе встаем.

Выполняем по 1 подходу по 15 раз с каждой ноги.

Упражнения для мышц груди.

3. Отжимания. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу, на выдохе в исходное положение.

Начинаем с 15 раз и каждые 10 дней прибавляем по 5 повторов.

4. Разведение гантелей лёжа. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к коврику, гантели держим в чуть согнутых руках на уровне груди. Делаем вдох и разводим руки до параллели с полом, на выдохе в и.п.

Первые недели выполняем 3 подхода по 15 раз. Каждые 2 недели добавляем большие веса к гантелям.

Тренируем руки.

5. Садимся на ковер, ноги прямые, мыски тянем вверх, опираемся на кисти, которые вытянуты за спиной, поставим их уже плечевых суставов, пальцы направлены на ягодицы. Отрываем таз от пола, тело должно образовать прямую линию. Сгибаем локти так, чтобы ягодицы слегка касались ковра.

Работаем в быстром темпе в течение 1 минуты.

6. Стоим, ноги на ширине тазобедренных суставов, гантели опустим, хват открытый, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до полного сокращения мышц, зафиксируемся в таком положении и опускаем руки.

Выполняем 4 подхода по 20 раз. Со временем переходим на более тяжелые веса.

Мышцы спины.

7. Ложимся животом на ковер, руки кладем на ягодицы, не поднимаем голову, шею держим параллельно полу. Без резких движений, одновременно отрываем от пола корпус и прямые ноги.

Делаем в течение 1 минуты.

8. Планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки согнём в локтях, на выдохе отрываем корпус и колени от пола, тело образует прямую линию. Дыхание не задерживаем, пресс максимально напрягаем.

Стоим минуту.

Упражнения для талии.

9. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги в коленных суставах, стопы на полу, на выдохе подтягиваем колени к грудине, не отрывая при этом поясницу от пола.

10. Кисти за головой, ноги в коленях, отрываем лопатки от пола, подбородок прижимаем к груди.

11. На выдохе отрываем корпус и ягодицы от пола.

Все упражнения выполняем плавно, не спешим, напрягаем пресс в районе пупка. Весь комплекс делаем 5 подходов по 10 повторов.

Заминка после аэробики в домашних условиях

Заминка необходима в конце тренинга. Благодаря ей связки станут более гибкими и пластичными, а мышцы «скажут спасибо» за предоставленный им релакс.

Заминка включает в себя комплекс на растяжку, но выполняем ее более плавно, дольше удерживаем статичные позы. Упражнения на заминку изучаем в отдельной статье по ссылке.

Хотелось бы так же отметить, что каждые 3 недели необходимо изменять комплекс тренировки, прибавлять повторы, увеличивать веса и время статических упражнений (например, планки), поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают развиваться. Кроме того, изучите дополнительные статические упражнения, которые помогут похудеть.

В добавление к бегу и тренировкам совершайте пешие прогулки по парку, дышите свежим воздухом, не забывайте про витамины, особенно натуральные, смотрите на мир с позитивом и не забывайте про поставленные перед собой цели.

Желанных вам объемов.

Подписаться:

Поделиться статьей: