Асаны для начинающих

Итак, выяснив основные моменты про хатха-йогу, вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты.

С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога

На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации:

маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;

подросткам, лет с 17, желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;

— занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;

после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.

Хатха-йога для женщин

Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.

1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.

2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, спокойное плавание. При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.

3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!

4. После родов в течение месяца рекомендуется воздержаться от упражнений, после чего постепенно начать тренировки, состоящие из легких поз. После трех месяцев разрешаются все асаны.

Ограничения при занятиях хатха-йогой

— без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— при головокружениях не рекомендуется выполнять перевернутые асаны, их лучше заменить позами с наклоном вперед;

— нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);

— не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;

— нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).

Хатха-йога: с чего начать

Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.

1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.

2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.

3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.

Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.

Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.

Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.

Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.

Как заниматься хатха-йогой

1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены, работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.

2. При освоении позиций не закрывайте глаза, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.

3. Основное правило: от легкого к сложному. Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.

4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!

5. Почувствовав усталость или боль, необходимо прекратить занятия и отдохнуть.

6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки. Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.

7. Занятия должны быть регулярными, без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).

8. Прислушивайтесь к своим ощущениям: при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.

Хатха-йога: асаны

Как правильно выполнять асаны:

— перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;

— сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;

— входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;

— фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;

— выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;

— отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины: развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.

Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз. Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.

Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.

1. Асана Тарудасана (переплетение рук)

Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.

Асана 1. Тарудасана

Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)

2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.

Асана 2. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Асана 2. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

3. Асана Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.

Асана 3. Врикшасана (поза дерева)

Асана 3. Врикшасана (поза дерева)

4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)

Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.

Асана 4. Вирабхадрасана (поза воина)

Асана 4. Вирабхадрасана (поза воина)

5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.

Асана 5. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Асана 5. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.

Асана 6. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Асана 6. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)

Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.

Асана 7. Ваджрасана («алмазная» поза)

Асана 7. Ваджрасана («алмазная» поза)

8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.

 Асана 8. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Асана 8. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.

Асана 9. Уштрасана (поза верблюда)

Асана 9. Уштрасана (поза верблюда)

10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.

Асана 10. Сиддхасана («совершенная» поза)

Асана 10. Сиддхасана («совершенная» поза)

11. Асана Накрасана (поза крокодила)

Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.

Асана 11. Накрасана (поза крокодила)

Асана 11. Накрасана (поза крокодила)

12. Асана Дханурасана (поза лука)

Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.

Асана 12. Дханурасана (поза лука)

Асана 12. Дханурасана (поза лука)

13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)

Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.

Асана 13. Махамудра (поза «великая пустота»)

Асана 13. Махамудра (поза «великая пустота»)

14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!

Асана 14. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Асана 14. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.

Асана 15. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Асана 15. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

16. Асана Шашангасана (поза зайца)

Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.

Асана 16. Шашангасана (поза зайца)

Асана 16. Шашангасана (поза зайца)

17. Асана Шавасана (поза трупа)

Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.

Асана 17. Шавасана (поза трупа)

Асана 17. Шавасана (поза трупа)

Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.

Легких и правильных вам асан!