Фитнес с мячом для похудения

Фитбол – прекрасный инструмент для проработки спины и пресса. Он является необходимым дополнением для тренировки мышц бедер и ягодиц. Кроме того, для рук и плеч такая нагрузка иногда будет приятной. И, конечно, без него немыслим фитнес с мячом для похудения организма.

В связи с тем, что мяч для фитнеса – инвентарь довольно неустойчивый, для удержания баланса на нем требуется помощь самых различных мышц-стабилизаторов, а, как известно статическая нагрузка – самая эффективная разновидность тренинга. Также он предотвращает боль в связках и тяжесть в мышцах во время нагрузки, поскольку комплекс упражнений с ним не позволит сделать резких движений.

Как выбрать мяч для фитнеса

Для полного комфорта на тренировке необходимо подобрать правильный размер фитбола. Ниже приведен список, который поможет сориентироваться в магазине.

Диаметр фитбола:

55 см – если ваш рост менее 1,5 м

65 см – если ваш рост от 1,5 м до 1,69 м

75 см – если ваш рост от 1,70 м до 1,87 м

85 см – если вы выше 1,88 м

Еще несколько рекомендаций по выбору инвентаря:

— на ощупь мяч немного тёплый;

— в материале качественного продукта добавлен антистатик: он экологически безопасен, не вызывает аллергии.

Чаще всего в магазинах по вашей просьбе мяч могут накачать, и вот тогда обратите внимание на спайки и швы: они должны быть не ощутимы во время прикосновений.

И ещё: попросите, чтобы фитбол накачали полностью, тогда и размеры сравните и попробуете присесть. Не бойтесь интенсивно прыгать на нём: материал, из которого он сделан, прочный и рассчитан даже на самых «худых» спортсменок.

Итак, принесли чудо спорта домой, и ознакомились с ниже приведенными упражнениями.

Упражнения для похудения с использованием мяча

Делаем себе бедра:

1. Держим инвентарь в руках на уровне груди, локти слегка согнем, на вдохе делаем присед до угла 75 градусов.

Упр 1. На бедра

Упр 1. На бедра

2. Основная стойка такая же, как и первом пункте; не сильно подбрасываем фитбол над головой и ловим его в приседе, как указано на фото ниже.

Упр 2. На бедра

Упр 2. На бедра

Ягодицы и задняя поверхность бедра:

3. Лежим животом и четырехглавыми мышцами, кисти и мыски касаются пола, правую ногу сгибаем в коленном суставе, большая берцовая перпендикулярна ковру, и на выдохе тянем пятку вверх.

Упр 3. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

Упр 3. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

4. Положение на мяче аналогично предыдущему, но теперь прямую ногу тянем вверх.

Упр 4. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

Упр 4. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

Работает внутренняя и передняя поверхность бедра:

5. Сидим на ковре, опираемся на кисти, правую икру кладём на фитнесболл, левую ногу чуть развернули, мыском от себя. На выдохе отрываем прямую ногу от пола.

Упр 5. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

Упр 5. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

6. Ложимся на спину, мяч зажали между колен и давим на мяч со всем энтузиазмом. Не отпускаем в течение 20 секунд.

Упр 6. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

Упр 6. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

Внешние бедра:

7. Встаём, как указано на фото, и на выдохе отрываем мысок от пола, чтобы бедро было параллельно полу.

Упр 7. На внешние бедра

Упр 7. На внешние бедра

Пресс:

8. Ноги в коленях на фитболе под прямым углом, руки за голову и отрываем на выдохе лопатки, подбородок – к груди.

Упр 8. На пресс

Упр 8. На пресс

9. Руки лежат вдоль туловища, мяч зажимаем между голенями, держим под прямым углом, и на выдохе выпрямляем колени.

Упр 9. На пресс

Упр 9. На пресс

10. Кисти под ягодицами, ноги слегка присогнули, фитбол зажмём между икр и на вдохе опускаем мяч как можно ниже.

Упр 10. На пресс

Упр 10. На пресс

Руки:

11. Стоим ровно, мяч в руках на уровне груди и на выдохе поднимаем руки над головой.

Упр 11. На руки

Упр 11. На руки

12. Исходное положение аналогично предыдущему, давим ладони друг на друга. Наши грудные мышцы обрадуются этому движению.

Упр 12. На руки

Упр 12. На руки

13. Поднимаем руки над головой и начинаем сгибать локти, как указано на фото. Внимание! Мяч за головой, а не на голове! Шею не наклоняем вперед.

Упр 13. На руки

Упр 13. На руки

Поясница:

14. Ложимся, как указано ниже. Стопы плотно прижаты к стене, колени навесу, шея параллельна полу, не задираем голову. На выдохе отрываем грудь и часть пресса, пупок и лобковая кость лежат на месте.

Упр 14. На поясницу

Упр 14. На поясницу

Несколько рекомендаций для фитнеса с мячом для похудения

— Все движения выполняем плавно, без резких движений.

— Количество повторов выбирайте сами, ориентируясь на свою физическую подготовку. Лучше начать с 2 повторов по 8 раз.

Пьём воду на протяжении всей нагрузки.

— Не забываем про разминку и стрейчинг.

— Спортивная обувь и удобная одежда помогут чувствовать себя комфортно.

— Пресс всегда держим в тонусе.

— Мыслим позитивно.

Эффективных вам нагрузок!