Как накачать руки за месяц

Если ваша мечта – красивые мускулистые руки, то необходимо запастись терпением, так как накачать руки за месяц сложно, но сделать их сильнее можно. Рельефные бицепсы выгодно подчеркнут подтянутое тело.

Инструкция к правильному выполнению упражнений на руки

— Комплекс будет рассчитан и на новичков, и на профи. Отличия состоят в количестве повторов и весе спортивного инвентаря. Запасаемся гантелями от 3кг.

Выполняем всё медленно, без резких движений. Не создаем себе микроразрывов в мышцах.

— Мы не используем в данном комплексе малый вес гантелей, поскольку у нас нет в планах уменьшить объем мышечной массы. Но если вам сложно сразу осилить вес в 3 кг, начните с чего-нибудь полегче.

— Необходимо также знать, каким бываем хват. Когда мы говорим супинированный (открытый) хват, это означает, что при удержании гантелей ладонь смотрит вверх. Если говорим, что хват пронированный (закрытый) – то ладонь смотрит вниз.

Виды хватов

Виды хватов

Ноги в комплексе у нас расслаблены и присогнуты, пресс напряжен, удерживаем естественный изгиб позвоночника.

— Перед тем как приступить, обязательно проведем разминку, она убережет нас от травм.

Упражнения, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча (бицепсы)

1. Сгибание предплечья с гантелями стоя. Хват супинированный, локти прижимаем к корпусу. На выдохе поднимаем гантели до максимального сокращения бицепсов. На вдохе – в исходное положение (и.п). Когда опускаем гантели, локоть до конца не выпрямляем (не блокируем сустав).

Упр 1. Сгибание предплечья с гантелями стоя

Упр 1. Сгибание предплечья с гантелями стоя

2. Сгибание предплечья с гантелями стоя навесу. Руки с гантелями выпрямляем перед собой, ладони открыты. На выдохе сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов, застываем на 5 секунд и в и.п. Выпрямляя руки, не блокируем сустав.

Упр 2. Сгибание предплечья с гантелями стоя навесу

Упр 2. Сгибание предплечья с гантелями стоя навесу

Комплекс для накачки дельтовидных мышц

1. Отведение плеча с гантелью. Стоим, хват пронированный, руки чуть сгибаем в локтях. На выдохе отводим гантели до одной плоскости с корпусом, пока предплечье не будет параллельно с полом. Локоть не выше плеча.

Упр 1. Отведение плеча с гантелью

Упр 1. Отведение плеча с гантелью

2. Руки сгибаем в локтевых суставах под углом 90 градусов, ладони открыты, отводим их, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а гантели на уровне ушей, застываем. На выдохе выпрямляем руки вверх надо головой. На вдохе в и.п.

Упр 2. Для накачки дельтовидных мышц

Упр 2. Для накачки дельтовидных мышц

3. Слегка прогибаемся в пояснице, наклоняем торс вперед, угол туловища 75 градусов. Хват супинированный, локти отводим назад, фиксируем их, гантели расположены на уровне колен. На выдохе тянем гантели к торсу.

Упр 3. Для накачки дельтовидных мышц

Упр 3. Для накачки дельтовидных мышц

Упражнения на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепс)

1. Тяга гантелей к подбородку. Ладони закрыты, кисти с гантелями опущены, касаются друг друга. Выдыхаем и производим тягу вдоль корпуса до середины груди. Вектор тяжести на середину свода стопы. Локти тянем вверх, в максимальной точке они должны быть выше плеч.

Упр 1. Тяга гантелей к подбородку

Упр 1. Тяга гантелей к подбородку

2. Французский жим лежа. Ложимся спиной на горизонтальную поверхность, ноги в коленях. Гантели вверху на уровне глаз, хват пронированный, кисти соединяем. На вдохе опускаем гантели до угла 90 градусов, локтями не двигаем. На выдохе возвращаем кисти на уровень глаз.

Упр 2. Французский жим лежа

Упр 2. Французский жим лежа

3. Жим собственным весом. Сидим на ягодицах, пресс направлен вверх, ноги прямые, руки за спиной образуют прямую линию, пальцы смотрят на поясницу. Отрываем ягодицы от пола, переносим вес тела на руки. Начинаем интенсивно сгибать локти. Работаем только трицепсом, голову не запрокидываем.

Упр 3. Жим собственным весом

Упр 3. Жим собственным весом

Работа с плечевым суставом

1. Стоим, руки с гантелями опустим вниз. На выдохе медленно поднимаем плечи к ушам и застываем в таком положении на 5 секунд. Держим и резко отпускаем.

Упр 1. На плечевой сустав

Упр 1. На плечевой сустав

2. Стоим, гантели опустим, хват закрытый. На выдохе разводим их в стороны до уровня плеч. Опускаем, затем снова поднимаем, разведя их на 45 градусов. Еще раз опускаем и поднимаем, вытягивая прямо перед собой. Возвращаемся в и.п. Это составит 1 повтор.

Упр 2. На плечевой сустав

Упр 2. На плечевой сустав

Для начинающих, чтобы накачать руки за месяц, выполнять 2 подхода по 12 раз, для профи – 3 подхода по 16.

Рекомендации при тренировке рук

— В добавление к тренировкам также есть смысл купить абонемент в бассейн. Плавание (о котором читаем здесь) дополнит вашу нагрузку и не позволит перенапрягаться рукам.

— Если вы девушка и новичок, то за месяц вряд ли накачаете себе мускулы. По физиологии женщинам проще накачать себе мышцы на бедрах, чем на руках. Но то, что руки войдут в тонус, и вы станете сильнее – это точно.

— Комплекс упражнений для развития мускулатуры на руках лучше выполнять вместе с полноценной тренировкой на всё тело. Проще привести в тонус всё тело, чем отдельную мышечную группу

Мускулистых вам рук!

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube