Как питаться после тренировки

В погоне за похудением многие обитательницы спортивных клубов уверены, что после тренировки кушать им не положено. А если они занимаются самостоятельно, без квалифицированного тренера, данное заблуждение твердо осядет в их сознании. Давайте разберемся, как питаться после тренировки, не навредив своей талии и психике.

Для начала определите цель ваших тренировок. Если вы тренируетесь для накачивания мышечной массы — это один рацион питания. А вот если вашей целью является похудение, то питание несколько отличается. Но вывод один – питаться необходимо всегда. И даже в тот день, когда нет тренировки. Иначе всё то, над чем вы работали в зале, будет безжалостно съедено вашим же голодным организмом: когда вы испытываете чувство голода, организм в первую очередь будет съедать ваши мышцы, а не жир.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то надо знать, как правильно питаться после силовой тренировки. Как только опустили штангу и вошли в раздевалку, съешьте вареную куриную грудку. Да-да, ее надо носить с собой! Белое мясо — это белок, который необходим для восстановления мышечных волокон и строения новых мышц. Если о куриной грудке вы не позаботились, то можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка проходит утром, то вернувшись домой можно самим приготовить протеиновый коктейль. Для этого кидаем в блендер пачку творога, 1 или 2 банана, заливаем стаканом любым соком, всё взбиваем и наслаждаемся.

Если тренировка проходит вечером, то, придя домой, насыщайте свой организм полезными белковыми продуктами. Обезжиренные молочные продукты, например, творог или кефир содержат фосфор, благодаря которому мышцы быстрее восстанавливаются. Также можно съесть: белковый омлет, отварную или запеченную индейку, вареную куриную грудку, отварные кальмары, запеченную в фольге крольчатину, нежирную отварную рыбу (например, треску или пикшу). На гарнир готовим салат с добавлением оливкового или льняного масла. Сытно и полезно.  Все блюда являются легкоусвояемыми, способствуют восстановлению физических сил организма и формированию мышечной массы.

Если вы решили набирать массу, то ознакомьтесь с основами питания на мышечный рельеф.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель похудеть, то всё равно кушаем! После тренировки в раздевалке — белое мясо. А как вы хотели?! Ваше тело потело, вымывало все полезные вещества. А вы гордо выйдете из спорт клуба голодная, но счастливая, с четкой мыслью о том, что «вот и вышло всё, что наела»?! Да, вышло лишнее, но ушло еще и много всего полезного, так что восполняем! После того, как съели грудку, приступайте к банану. С его помощью белок лучше усваивается, и он защитит ваши мышцы от крепатуры (микроразрывов) после физической нагрузки. Дома продолжайте восполнять потерянное. В ход пойдут: тушеные овощи, салаты, заправленные льняным маслом, обезжиренный творог, белое мясо птицы, обезжиренный кефир. Кстати, фисташки помогают быстро заснуть, но не более 10 штук. Избегайте картофель, он долго переваривается, а вот кукуруза, слегка обжаренная на сковороде, полезна. Питаться после тренировки необходимо, и не изнуряйте себя голодом.

Питьевой режим

Во время тренировки и после нее надо восстанавливать водный баланс. Бутылка с простой кипяченой водой комнатой температуры должна всегда быть с вами. Для восстановления питательных веществ в организме добавьте в воду быстрорастворимый минеральный комплекс (шипучие витамины). Это принесет двойную пользу организму: вы восстановите водный баланс и частично восполните потерянные за время тренировки минеральные вещества.

После ужина хорошо выпить мятный чай. В заварной чайник положите несколько листков мяты и залейте кипятком, чуть разбавив кипяченой водой, но без сахара. Дайте настояться и наслаждайтесь. Во-первых, мятный чай успокаивает нервную систему. Во-вторых, мятный чай препятствует вздутию живота.

Что не едим после тренировки

Многие после тренировки ссылаются на то, что им некогда готовить и покупают протеиновые батончики. Благо их хватает в фитнес клубах, да и тренера рекомендуют. Да, возможно, полезно, и на этикетке написано красиво (чаще всего на иностранном языке), но вот на деле… Разберёмся.

Протеиновый батончик всё-таки ненатуральный продукт. Помимо полезных ингредиентов в него добавляют подсластители и ароматизаторы для улучшения вкуса. Также нугу, орехи и еще много чего вредного для организма в период восстановления. Чаще всего батончик состоит из шоколада, а кофеин вообще нельзя употреблять после тренировки. Иначе все ваши усилия в зале потеряют смысл. Так что помимо шоколада исключаем так же кофе и чай.

Если тренировка вечером, то на ночь откажитесь от цитрусовых (грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны). Все эти фрукты вызывают вздутие в желудке и придают тонус организму, что вредно на ночь. Если вы любите полакомиться апельсином, а тренировка ваша проходит днем или утром, то постарайтесь есть цитрусовые не позднее 16:00. После обеда процесс переваривания пищи в организме идет на спад, и апельсины могут вызвать брожение в желудке, о чем он сообщит вам вздутием.

Хлебобулочные и кондитерские изделия из муки высшего сорта исключаем из своего рациона. Они не содержат полезных веществ для организма, зато в них много калорий. Что касается разнообразных круп после тренировки, то они не вредны. Если тренировка проходит утром, то днем можно разнообразить своё меню, например, гречкой или макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Но вот после вечерней тренировки лучше от круп отказаться. Это — тяжелая пища, и организму потребуется значительное количество времени, чтобы всё переварить.

Итак, главные правила, как питаться после тренировки:

ужинаем каждый раз после тренировки;

— куриная грудка и банан всегда с собой в раздевалке или в рюкзаке;

— бутылка воды всегда под рукой;

— ужинаем сытно, но не плотно;

— помним про углеводное окно после тренинга.

И ваш организм обязательно отблагодарит вас здоровьем.