Как подтянуть ягодицы: упражнения и видео тренировка
Женщинам, для того, чтобы успешно подтянуть ягодицы, достаточно использовать правильно спланированные силовые тренировки и получать необходимое количество сердечно-сосудистых нагрузок.
Использование свободных весов во время силовой тренировки несет невероятно полезную нагрузку на мышцы ягодиц, что позволит вам быстро привести их в тонус и получить тонко подчеркнутую форму попы.
Участие в сердечно-сосудистой деятельности поможет вам здорово убрать весь лишний жир и успешно подтянуть ягодицы. Но помните, что перед началом тренировок все же необходимо обратиться за консультацией к профильному врачу.
Упражнения для ягодиц
Мостик для ягодиц
Это упражнение прекрасно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и нижнюю часть спины. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, расстояние от пяток до ягодиц порядка 20 см.
Для выполнения упражнения поднимите одну ногу вверх, уверенно опираясь на вторую стопу. Затем, выпрямляя колено, оторвите от пола ягодицы, образуя с бедром и спиной прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните по 12 – 15 подъемов с каждой ноги.
Отведение ног
Подъемы ног – прекрасное упражнение, чтобы подтянуть слабые ягодицы – позволяет точно нацелить ваши усилия на ягодичные мышцы, но также хорошо включаются в работу и подколенные сухожилия.
Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, опираясь на колени и локти. Вытяните назад правую ногу, подняв ее как можно выше над уровнем тела. В наивысшей точке дополнительно с силой сожмите ягодицы и медленно опустите ногу. Повторите по 10 подъемов каждой ногой, можно с утяжелителями.
Приседания со штангой (гантелями)
Приседания со штангой помогают не только сделать ягодицы и четырехглавые мышцы бедер идеальной формы, но также прекрасно воздействует на подколенные сухожилия.
Для этого возьмите в каждую руку по гантели (или одну в обе руки и держите на уровне груди) или присядьте перед стойкой в тренажерном зале, положите штангу за голову на плечи и поднимитесь. Удерживая вес и выпрямив спину, начинайте приседания. Продолжайте опускаться до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу, затем, вернитесь в исходное положение.
Выполните четыре подхода по 15 повторений, чтобы получить четко очерченную линию ягодиц. Отдыхайте между подходами в течение 45 – 60 секунд.
Становая тяга
Это упражнение придаст идеально четкие очертания и поможет быстро подтянуть ваши ягодицы.
Для этого согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Возьмите штангу или пару гантелей сверху прямым хватом, руки на ширине плеч. Усилиями мышц бедер начинайте вставать, поднимая вес с пола. Продолжайте движение до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. На секунду задержитесь, затем, сгибая ноги в коленных суставах, обратно поставьте снаряд на пол.
Избегайте округления спины во время движения, это поможет значительно снизить риск получения травмы. Выполните четыре подхода по 15 повторов, отдыхая в течение 45 – 60 секунд между ними.
Сердечно-сосудистая нагрузка
Быстрый спринт, бег трусцой и работа на скакалке – все эти упражнения помогут вам эффективно накачать область ягодиц. Сердечно-сосудистая деятельность в первую очередь направлена на то, чтобы помочь вам сбросить лишний жир со всего тела, и в том числе с ягодиц.
Также в качестве аэробных нагрузок попробуйте использовать командные виды спорта, такие как баскетбол, теннис, волейбол, или совершайте прогулки на роликовых коньках. Сердечно-сосудистые упражнения к тому же отлично поднимают настроение и улучшают здоровье сердца.
Рекомендации
Приучите себя каждую тренировку начинать с разминки (варианты упражнений здесь), состоящей из пятиминутного бега трусцой и 5-ти минут упражнений, растягивающих мышцы, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Эффективные видео-упражнения для бедер и ягодиц
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
