Как похудеть на 4 кг за месяц с помощью ходьбы

Разбуди свою страсть к ходьбе! Эта простая и незамысловатая аэробная нагрузка способна стать самым настоящим вызовом для вашего нетренированного тела, что заставит его преображаться на глазах буквально с каждым шагом.

Сегодня мы поговорим о том, как с помощью предоставленной ниже программы ходьбы привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за один месяц.

Программа абсолютно безопасна для любого человека, снижение веса происходит со скоростью 1 кг за неделю. По мнению исследователей – это наиболее оптимальный показатель, который позволяет рассчитывать на сохранение результата на долгие годы.

Каждый шаг, который вы совершаете в течение дня, сжигает калории. Но если вы настроены на серьезную работу над собой, то следование постулатам программы правильной ходьбы, в том числе включающим работу на пересеченной местности с многочисленными спусками и подъемами, вовлечение в процесс мышц верхнего пояса и прочих особенностей, позволит вашим мышцам получать более разнообразную нагрузку, а значит показывать намного большую эффективность.

Что вам понадобится для тренировки:

— пара удобных кроссовок,

— утяжелители для ног (по желанию),

— регулируемые палки или нерегулируемые, подобранные по росту занимающегося (по желанию),

Особенности представленной программы ходьбы

Расход калорий

Если на сегодня, согласно плану программы, у вас ходьба по ровной поверхности в одинаковом темпе, стремитесь поддерживать максимальную скорость, при которой вы все еще можете говорить несложными предложениями. Это, примерно, уровень 6-7 из 10.

Далее по тексту мы будем придерживаться данной градации, где 1 – вы стоите неподвижно, а 10 – идете с максимально возможной скоростью. По скорости уровень 6-7 соответствует, приблизительно, 5- 7 км/ч.

Поддержание данного темпа ходьбы на протяжении всей тренировки – великолепно не только для общей скорости расхода калорий, но и позволит сердцу работать в оптимальной зоне пульса, улучшая его физиологическое состояние.

Количество сожженных калорий (тренировка длительностью – 45 минут): от 185 (при 5 км/ч) до 305 (при 7 км/ч). Рассчитано для женщины весом 70 кг.

Угол наклона

Ходьба по пересеченной местности с большим количеством спусков и подъемов значительно повышает нагрузку на ваши ноги и ягодицы, тем самым увеличивая интенсивность сжигания калорий до 60% при поддержании высокой скорости движения.

Начинайте с 15-ти минутной разминочной ходьбы по горизонтальной поверхности (дорога с нулевым уклоном). Уровень интенсивности 6-7.

Далее найдите подъем (можно использовать лестничные ступени в парке или подъезде дома) или установите наклон беговой дорожки порядка 5% и быстро двигайтесь «в гору» в течение 2 минут.

Затем следует фаза восстановления длительностью 2 минуты. Поддерживая стартовую скорость, начинайте спускаться по склону (ступенькам). Для беговой дорожки поставьте угол наклона полотна в 0 градусов.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, можно повысить интенсивность ходьбы до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох можете буквально сказать всего пару слов. Длительность фаз подъема-спуска можно увеличивать каждый раз на 2 минуты, то есть до 4+4, после 6+6 и т.д.

Продолжайте чередовать подъемы и спуски, пока вы не достигните установленной продолжительности тренировки. Для новичков оптимальное количество – 5 подъемов, 5 – спусков.

Расход калорий (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7 км/ч).

Принцип интервалов

Ваш организм будет расходовать больше калорий за меньшее количество времени, если начнете использовать интервальные подходы в своей тренировке. Прирост составляет также порядка 60% по сравнению с ходьбой по «плоской» поверхности в постоянном темпе.

Начинайте тренировку с ходьбы со скоростью 5 км/ч в течение 6 минут.

Ускорьте свой темп до уровня 8 (напомним, что при данном темпе человек может сказать всего пару слов за один цикл вдох-выдох, скорость его движения порядка 8-9 км/ч) на протяжении 1 минуты. Затем возвращаемся к начальному темпу, фаза восстановления длится 2 минуты.

Чередуйте фазы ускорения и восстановления на протяжении всей длительности тренировки.

Израсходовано калорий (45 минут): от 225 (при 5 км/ч) до 370 (при 7 км/ч). Здесь указан расход и скорость для фазы восстановления.

Программа ходьбы для похудения

Время использовать представленные выше наработки в реальной программе похудения. Перед вами 4 недельный марафон, который просто расплавит лишние запасы жира и приведет в форму вашу фигуру.

Неделя №1

Понедельник

Силовая тренировка в домашних условиях с использованием эластичной ленты, гантелей и прочего инвентаря (далее в тексте – силовая тренировка). Без строгой длительности. Примеры можно посмотреть по следующим ссылкам (упражнения с эластичной лентой, круговая тренировка).

Вторник

40-минутная ходьба по горизонтальной поверхности (далее в тексте – простая ходьба).

Среда

Аэробная активность на выбор – плавание, велосипед. Всего 30 минут.

Четверг

30-минутная интервальная ходьба

Пятница

Силовая тренировка.

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

Ходьба по пересеченной местности или лестнице. 45 минут.

Неделя №2

Понедельник

Силовой тренинг. Другие примеры (упражнения с гантелями, функциональная тренировка).

Вторник

Простая ходьба продолжительностью 45 минут.

Среда

Аэробная активность на выбор – плавание, велосипед. Всего 30 минут.

Четверг

Интервальная ходьба. 30 минут.

Пятница

Силовой тренинг.

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.

Неделя №3

Понедельник

Силовой тренинг. Третьи примеры (тренировка всего тела в домашних условиях, тренировка в тренажерном зале).

Вторник

45-минутная ходьба по наклонной поверхности.

Среда

30-минутная аэробная активность на выбор – плавание, велосипед.

Четверг

Интервальная ходьба. 40 минут.

Пятница

Силовой тренинг.

Суббота

Простая ходьба продолжительностью 45 минут.

Воскресенье

Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.

Неделя №4

Понедельник

Силовая тренировка.

Вторник

45-минутная интервальная ходьба.

Среда

30-минутная аэробная активность на выбор – плавание, велосипед.

Четверг

45-минутная интервальная ходьба.

Пятница

Силовой тренинг.

Суббота

Простая ходьба продолжительностью 45 минут.

Воскресенье

Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.

Что касается утяжелителей и специальных палок, указанных выше, то используются они по желанию. С их помощью можно здорово усилить нагрузку, тем самым повышая эффективность тренировки.

Заменить использование палок во время ходьбы можно простыми маятникообразными движениями рук, согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Чем большее вовлечение разных групп мышц в получение нагрузки, тем больший итоговый расход калорий.

Подписаться:

Поделиться статьей:

Реклама