Как похудеть на 4 кг за месяц с помощью ходьбы
Разбуди свою страсть к ходьбе! Эта простая и незамысловатая аэробная нагрузка способна стать самым настоящим вызовом для вашего нетренированного тела, что заставит его преображаться на глазах буквально с каждым шагом.
Сегодня мы поговорим о том, как с помощью предоставленной ниже программы ходьбы привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за один месяц.
Программа абсолютно безопасна для любого человека, снижение веса происходит со скоростью 1 кг за неделю. По мнению исследователей – это наиболее оптимальный показатель, который позволяет рассчитывать на сохранение результата на долгие годы.
Каждый шаг, который вы совершаете в течение дня, сжигает калории. Но если вы настроены на серьезную работу над собой, то следование постулатам программы правильной ходьбы, в том числе включающим работу на пересеченной местности с многочисленными спусками и подъемами, вовлечение в процесс мышц верхнего пояса и прочих особенностей, позволит вашим мышцам получать более разнообразную нагрузку, а значит показывать намного большую эффективность.
Что вам понадобится для тренировки:
— пара удобных кроссовок,
— утяжелители для ног (по желанию),
— регулируемые палки или нерегулируемые, подобранные по росту занимающегося (по желанию),
Особенности представленной программы ходьбы
Расход калорий
Если на сегодня, согласно плану программы, у вас ходьба по ровной поверхности в одинаковом темпе, стремитесь поддерживать максимальную скорость, при которой вы все еще можете говорить несложными предложениями. Это, примерно, уровень 6-7 из 10.
Далее по тексту мы будем придерживаться данной градации, где 1 – вы стоите неподвижно, а 10 – идете с максимально возможной скоростью. По скорости уровень 6-7 соответствует, приблизительно, 5- 7 км/ч.
Поддержание данного темпа ходьбы на протяжении всей тренировки – великолепно не только для общей скорости расхода калорий, но и позволит сердцу работать в оптимальной зоне пульса, улучшая его физиологическое состояние.
Количество сожженных калорий (тренировка длительностью – 45 минут): от 185 (при 5 км/ч) до 305 (при 7 км/ч). Рассчитано для женщины весом 70 кг.
Угол наклона
Ходьба по пересеченной местности с большим количеством спусков и подъемов значительно повышает нагрузку на ваши ноги и ягодицы, тем самым увеличивая интенсивность сжигания калорий до 60% при поддержании высокой скорости движения.
Начинайте с 15-ти минутной разминочной ходьбы по горизонтальной поверхности (дорога с нулевым уклоном). Уровень интенсивности 6-7.
Далее найдите подъем (можно использовать лестничные ступени в парке или подъезде дома) или установите наклон беговой дорожки порядка 5% и быстро двигайтесь «в гору» в течение 2 минут.
Затем следует фаза восстановления длительностью 2 минуты. Поддерживая стартовую скорость, начинайте спускаться по склону (ступенькам). Для беговой дорожки поставьте угол наклона полотна в 0 градусов.
Чтобы повысить интенсивность тренировки, можно повысить интенсивность ходьбы до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох можете буквально сказать всего пару слов. Длительность фаз подъема-спуска можно увеличивать каждый раз на 2 минуты, то есть до 4+4, после 6+6 и т.д.
Продолжайте чередовать подъемы и спуски, пока вы не достигните установленной продолжительности тренировки. Для новичков оптимальное количество – 5 подъемов, 5 – спусков.
Расход калорий (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7 км/ч).
Принцип интервалов
Ваш организм будет расходовать больше калорий за меньшее количество времени, если начнете использовать интервальные подходы в своей тренировке. Прирост составляет также порядка 60% по сравнению с ходьбой по «плоской» поверхности в постоянном темпе.
Начинайте тренировку с ходьбы со скоростью 5 км/ч в течение 6 минут.
Ускорьте свой темп до уровня 8 (напомним, что при данном темпе человек может сказать всего пару слов за один цикл вдох-выдох, скорость его движения порядка 8-9 км/ч) на протяжении 1 минуты. Затем возвращаемся к начальному темпу, фаза восстановления длится 2 минуты.
Чередуйте фазы ускорения и восстановления на протяжении всей длительности тренировки.
Израсходовано калорий (45 минут): от 225 (при 5 км/ч) до 370 (при 7 км/ч). Здесь указан расход и скорость для фазы восстановления.
Программа ходьбы для похудения
Время использовать представленные выше наработки в реальной программе похудения. Перед вами 4 недельный марафон, который просто расплавит лишние запасы жира и приведет в форму вашу фигуру.
Неделя №1
Понедельник
Силовая тренировка в домашних условиях с использованием эластичной ленты, гантелей и прочего инвентаря (далее в тексте – силовая тренировка). Без строгой длительности. Примеры можно посмотреть по следующим ссылкам (упражнения с эластичной лентой, круговая тренировка).
Вторник
40-минутная ходьба по горизонтальной поверхности (далее в тексте – простая ходьба).
Среда
Аэробная активность на выбор – плавание, велосипед. Всего 30 минут.
Четверг
30-минутная интервальная ходьба
Пятница
Силовая тренировка.
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
Ходьба по пересеченной местности или лестнице. 45 минут.
Неделя №2
Понедельник
Силовой тренинг. Другие примеры (упражнения с гантелями, функциональная тренировка).
Вторник
Простая ходьба продолжительностью 45 минут.
Среда
Аэробная активность на выбор – плавание, велосипед. Всего 30 минут.
Четверг
Интервальная ходьба. 30 минут.
Пятница
Силовой тренинг.
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.
Неделя №3
Понедельник
Силовой тренинг. Третьи примеры (тренировка всего тела в домашних условиях, тренировка в тренажерном зале).
Вторник
45-минутная ходьба по наклонной поверхности.
Среда
30-минутная аэробная активность на выбор – плавание, велосипед.
Четверг
Интервальная ходьба. 40 минут.
Пятница
Силовой тренинг.
Суббота
Простая ходьба продолжительностью 45 минут.
Воскресенье
Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.
Неделя №4
Понедельник
Силовая тренировка.
Вторник
45-минутная интервальная ходьба.
Среда
30-минутная аэробная активность на выбор – плавание, велосипед.
Четверг
45-минутная интервальная ходьба.
Пятница
Силовой тренинг.
Суббота
Простая ходьба продолжительностью 45 минут.
Воскресенье
Ходьба по наклонной поверхности. 45 минут.
Что касается утяжелителей и специальных палок, указанных выше, то используются они по желанию. С их помощью можно здорово усилить нагрузку, тем самым повышая эффективность тренировки.
Заменить использование палок во время ходьбы можно простыми маятникообразными движениями рук, согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Чем большее вовлечение разных групп мышц в получение нагрузки, тем больший итоговый расход калорий.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
