Как похудеть рукам и плечам

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть рукам и плечам. Понимаю, о чем вы сокрушаетесь, если долго не качали плечевой пояс: мышечные волокна потеряли тонус, и вот свисает вся эта «красота» из-под футболки. А так хочется надевать именно маечку. Уже большой плюс, что вы обратили внимание на свои руки, многие женщины замечают исключительно размер их ягодиц, а вот до рук фантазия не доходит.

Для занятия понадобятся гантели до 2 кг; если таковых нет, то берем две бутылки с водой (0,5 л) и стул. Наша задача — подтянуть кожу рук, а для этого необходимы маленькие веса и большое количество повторов на тренировке. Качать отдельно руки и плечи не имеет смысла: если подтянутся плечи, то руки не отстанут от них, и наоборот.

Инструкция к тренингу для похудения рук и плечей

— Когда говорим «хват пронированный (закрытый)», это значит, что гантели мы держим ладонями вниз, если «супинированный (открытый)» — ладони направлены вверх.

Виды хватов

Виды хватов

— На усилии делаем выдох. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

— Выполняем комплекс плавно, без резких движений.

Всегда делаем разминку и заминку.

Комплекс упражнений для рук и плечей, направленный на похудение

1. Подъем рук в стороны и вперед. Встаем прямо, стопы на ширине тазобедренной кости, руки с гантелями опустим, локтевой сустав чуть сгибаем, хват гантелей пронированный. На выдохе поднимаем руки в стороны до уровня плеч и на вдохе опускаем. Затем на выдохе поднимаем гантели перед собой, разворачиваем ладонями вверх, возвращаемся в исходное положение (далее и.п.). Это будет один повтор. Укрепляем мышцы плеча.

Упр 1. Подъем рук в стороны и вперед

Упр 1. Подъем рук в стороны и вперед

2. Разводка с гантелями в наклоне. Сгибаем спину до параллели с полом, гантели опускаем, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнём. Сводим лопатки, на выдохе разводим гантели, локти не выше плечей. На вдохе – в и.п. Работает плечевой сустав и дельтовидная мышца.

Упр 2. Разводка с гантелями в наклоне

Упр 2. Разводка с гантелями в наклоне

3. Подъем рук. Стопы вместе, руки в локтях под прямым углом, ладони смотрят друг на друга, предплечья параллельны друг другу. На выдохе разводим руки в стороны, предплечья параллельны полу. Тренируем плечи, грудь и спину.

Упр 3. Подъем рук

Упр 3. Подъем рук

4. Разводка рук стоя. Стоим, ноги прямые, гантели опущены, ладони обращены друг на друга. На выдохе поднимаем руки, фиксируем их на уровне грудного отдела, гантели перпендикулярны полу. Сохраняем такое положение 5 секунд и на вдохе опускаем руки. Укрепляем плечи и спину.

Упр 4. Разводка рук стоя

Упр 4. Разводка рук стоя

5. Тяга с отведением руки. Берём гантель только в правую руку, немного согнём ноги, наклоним корпус до параллели с полом, спину сохраняем прямой. Руку с весом — вниз, левую — кладем на левое бедро. На вдохе поднимаем гантель к грудной клетке, затем, не опуская, на выдохе отводим ее назад. Локоть в этом упражнении не уходит в сторону, а стремится вверх. Работают спина, плечи и трицепсы.

Упр 5. Тяга с отведением руки

Упр 5. Тяга с отведением руки

Следующие упражнения помогут похудеть рукам и плечам с помощью стула.

6. Подъём гантели. Садимся на край стула, широко расставим и согнём ноги в коленях. Берём гантель закрытым хватом в правую руку, а левой кистью опираемся на левое бедро. На выдохе сгибаем правый локтевой сустав, подтягиваем гантель к плечу. Работает двуглавая мышца плеча (бицепс).

Упр 6. Подъём гантели

Упр 6. Подъём гантели

7. Французский жим одной рукой. Сидим на стуле, ноги широко в коленях, гантель в правой руке. Поднимаем рабочую руку вертикально вверх и, поддерживая ее левой рукой, на вдохе сгибаем локоть, заведя гантель за спину. Тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Упр 7. Французский жим одной рукой

Упр 7. Французский жим одной рукой

8. Приседания с опорой. Сидим на краю стула, сгибаем колени, стопы параллельны друг другу. Упираемся ладонями в край стула, руки сохраняем прямыми. Приподнимаем бедра, напрягаем пресс и сводим лопатки. На выдохе сгибаем локти, опускаем ягодицы. Выпрямляем руки и заново повторяем. Тренинг для трицепсов.

Упр 8. Приседания с опорой

Упр 8. Приседания с опорой

9. Отжимания от колен узким хватом. Встаем на четвереньки: руки прямые, ладони под плечевым суставом, пальцы вместе, ноги сгибаем в коленях, пресс напрягаем; тело от макушки до ягодиц образует прямую линию. На вдохе сгибаем локти и прижимаем их к корпусу, опускаемся вниз. Грудью касаемся пола, а лобковую кость оставляем вверху.

Упр 9. Отжимания от колен узким хватом

Упр 9. Отжимания от колен узким хватом

Тренируем трицепсы, грудь, переднюю поверхность плеч, квадрицепсы, ягодицы, кор.

Выполняем 3 раза весь комплекс по 10 повторов.

Выводы и рекомендации:

— Как вы заметили, невозможно тренировать исключительно только плечевой пояс. В упражнениях задействованы пресс, спина и даже ягодицы. Следовательно, чтобы иметь красивые руки, необходимо также тренировать спину, всё взаимосвязано.

— Каждые две недели добавляем по одному новому упражнению или совершаем большее количество повторов, не позволяем своим мышцам привыкать к нагрузкам.

— Также помочь могут статические упражнения на руки.

— Записываемся на массаж.

— Покупаем абонемент в бассейн (можно походить на аквааэробику).

Правильно питаемся.

Совершенствуем всё своё тело, не акцентируем внимание на отдельную его часть. Делаем специальные упражнения, чтобы похудеть.

— Как только почувствуем, что руки стали крепче, берём гантели весом в 3 кг.

Изящных вам плечей!