Как правильно бегать, чтобы похудеть

Летом, а порой и зимой, вы, наверняка, гуляя в парке, видите пробегающих мимо вас энтузиастов здорового образа жизни. И вот наступила весна, объемы тела за зиму увеличились, желание похудеть переполняет и вот на этом, пока еще горячем, энтузиазме стоит начинать совершать пробежки.

Четкого ответа, как правильно бегать, чтобы похудеть, нет, есть просто чёткая позиция, что это надо начинать делать. Бег для похудения возможен по той простой причине, что это – кардио нагрузки. Но есть несколько правил, чтобы бег помогал худеть. Давайте их рассмотрим.

1. Выбор кроссовок для бега

Правильно подобранная обувь – это залог успешного начала долгого пути. При выборе кроссовок обращаем внимание на следующее:

стелька кроссовка должна выниматься;

покрытие обуви должно быть из прочной, но мягкой резины;

чиркните обувью об пол: если на нем останется полоска, то откладываем товар – это признак того, что подошва быстро сотрется;

носочек на краю кроссовка должен быть немного приподнят, так вы облегчите бег стопе;

возьмите за край и пятку кроссовка и согните её: она должна сделать «дугу» хотя бы на 45 градусов;

подошва обязана быть прочной, но при нажатии на нее пальцем сбоку должна немного продавливаться: это даст нам понять, что амортизирующие свойства обуви при беге будут гасить ударную нагрузку на позвоночник;

надеваем кроссовки и встаем на пятку: она должна быть жесткой с пружинистым эффектом;

посередине стопы должна просматриваться мягкая вставка;

— обязательно совершаем примерку, зашнуровываем и, если можно, попрыгаем в обуви. Если чувствуем, что кроссовки давят и не облегают ногу, то отказываемся от покупки. Не стоит надеяться, что боль рассосётся, а кроссовки со временем разносятся;

выбираем кроссовки, ориентируясь на свой вес: чем он больше, тем обувь должна быть жестче, (обычно амортизирующие свойства быстро утрачивают свои функции под тяжестью), чем вы меньше, тем мягче (иначе мышцы ног будут забиваться).

2. Выбираем одежду для пробежек

В магазинах сейчас вы найдете множество фирм с одеждой для бега. И не пугаемся того, что она, в основном, синтетическая. В наш спортивный век производители уделяют особое внимание качеству своего товара. Синтетика не намокает и прекрасно охлаждает тело, позволяя ему «дышать». Сходим в хороший спортивный магазин, где нам подберут качественную сезонную экипировку.

Все эти покупки прекрасно стимулируют к началу занятий. Но давайте уже начнем пробежки для похудения.

3. Как бегать, чтобы похудеть

Начинаем с 20-ти минутных пробежек 3 раза в неделю, лучше через день. Можете, если совсем тяжело, периодически переходить на быстрый шаг. Не начинаем пробежку с быстрого передвижения. Лучше всего бегать, ориентируясь на «речевой тест». Это тогда, когда во время движения вы сможете говорить отдельные предложения, не задыхаясь при этом. Но и пересказывать фильмы тоже не стоит, тогда уж легче пройтись. Внимание! Если чувствуем боль в боку, значит либо вы недавно попили, либо задали для себя быстрый темп. От боли встаньте на левую ногу и перенесите туда вес.

Так бегаем первый месяц тренировок, силовым тренингом пока не занимаемся. Пусть организм постепенно привыкает к нагрузкам. Кардио должно войти в привычку, т.е. ни плохая погода, ни «тяжелые» дни не должны отговаривать вас от бега.

Начиная со второго месяца тренировок, бег необходимо сочетать с ускорениями. Как это делается: бежим в привычном для себя темпе 1 минуту, резко ускоряемся изо всех сил на 5 секунд, затем снова в привычный ритм. И вот таких ускорений необходимо минимум 10 раз за 20 минут кардио нагрузок. Кстати, мы также уделяем всего 20 минут нашим пробежкам. И всегда ориентируемся не на количество пробегаемых нами км, а на время, на часах должно пройти ровно 20 минут.

4. Когда лучше бегать

Еще очень важный вопрос – в какое время суток лучше совершать пробежки.

Если ваша задача укрепить сердечную мышцу, то лучше бегайте днем. Если цель – похудение с помощью бега, то день точно не подойдет, слишком много глюкозы в организме. Выбирайте для себя утренние часы, как раз за ночь мы израсходуем глюкозу на жизнедеятельность организма. Если утром вам неудобно, то можно и вечером, но тогда на ужин придется обойтись только кефиром.

5. Добавление силового тренинга к пробежкам для похудения

К третьему месяцу регулярных пробежек, добавляем силовой тренинг в тренажерном зале 1-2 раза в неделю. Организм постепенно привык к нагрузкам и теперь его можно в полной мере эксплуатировать для сжигания жира. Бегаем также 3 раза в неделю через день, например: понедельник, среда, пятница – бег, а в воскресенье – тренажерный зал. Так и мышцы восстанавливаются, и вы не перенапрягаетесь.

Почему же все-таки бегаем ровно 20 минут и причем тут силовые нагрузки, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Научно доказано, что жир начинает сгорать, только после 20 минут непрерывной нагрузки, до этого «уходит» глюкоза, калории, углеводы и … ваши мышцы.

К сожалению, с помощью бега похудеть можно, но для вашей мышечной массы это большой стресс, поэтому необходимо добавлять к кардио нагрузкам еще и силовой тренинг.

Если заниматься только кардио, то организм начинает расщеплять мышечную массу. В итоге подтянутого тела вы не получите, поскольку, чем крепче мышцы, тем быстрее работает метаболизм (обмен веществ) и калории сжигаются быстрее.

Если вы решили, что бег для вас единственно верный способ похудеть, и вы устраиваете себе многокилометровые часовые забеги, приготовьтесь к тому, что мышцы ног станут гораздо объемнее. Ведь, по сути, бег – это монотонное выполнение одних и тех же движений, в которых работают одни и те же мышцы. А когда долго работаешь над определенной мышцей, она имеет свойство накачиваться. Поэтому четырехглавая мышца бедра вам практически обеспеченна, но это только в том случае, если будете правильно питаться, а то будет эта красавица «сидеть» под слоем жира.

Отсюда делаем вывод, что если заниматься только силовой нагрузкой, исключая кардио, то это приведет к набору мышечной массы, которую не будет видно из-под жировой прослойки.

Отсюда еще один плюс к нашим пробежкам: они «подсушивают» наши жировые запасы, а еще хорошо прорабатывается сердечная мышца, но во всем нужна мера.

Краткие выводы

Итак, подведем итог всего выше написанного: бег без силовых нагрузок приведет к потере жира, к потере мышечного тонуса и к замедлению метаболизма. Чтобы этого не произошло тренировки сочетаем грамотно, а именно: понедельник, среда, пятница – тренажерный зал, а в воскресенье- бег. Постепенно переходим на бег раз в неделю. Добавляем к этому сбалансированное правильное питание и тогда высока вероятность увидеть в зеркале фигуру своей мечты.

Целеустремленности вам!

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube