Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону
Как и тренировки, пищевой режим перед марафонским забегом должен быть оптимизирован за некоторое время до старта. Итак, задача номер два — вывести режим питания, а значит — мышечную деятельность и энергетический обмен на марафонский уровень.
В тренировочный период (который продолжается не менее трех месяцев) режим приема пищи должен быть построен на основных принципах спортивного питания.
В это время мышцы и пищеварительная система «приучаются» работать в условиях длительной нагрузки и в последующем будут готовы эффективно копить и тратить энергетический запас. Для спортсмена этот период полезен тем, что он получает навыки контроля собственного состояния, что позволит не допустить во время марафонского забега схода с дистанции из-за нехватки энергии или неправильного режима питания во время пробега.
Основные правила питания
Необходимо распределить питание в период подготовки к марафону таким образом, чтобы покрыть потребности в основных требуемых веществах – белках и углеводах.
Три базовых пункта питания в течение тренировочного периода:
постоянно повышенное количество белков для компенсации естественной убыли протеина в мышцах и для повышения их регенеративных возможностей;
увеличение количества сложных углеводов (крахмала) в рационе, как источника «долгих» углеводов;
повышенная углеводная нагрузка непосредственно перед тренировками.
Количество основных приемов пищи в этот период должно быть не менее четырех. По мере повышение беговой нагрузки, увеличивается объем крахмалистых продуктов. Рациональнее всего употреблять большую часть таких продуктов утром, и меньшую — вечером. Утренний прием пищи — сочетания белковой и углеводной пищи, например, каши на молоке, мясо с макаронными изделиями или гарниром из овощей.
В это же время при необходимости нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, в который обязательно должны выходить магний, кальций, цинк, витамин С и витамины группы В.
Днем — два приема пищи, один их которых обязательно включает овощные блюда. Ужин строится либо на базе белковых продуктов (в ранние периоды тренировки) либо на крахмалосодержащих продуктах в конце тренировочного периода.
Перед тренировкой
Непосредственно перед тренировкой необходимо соблюдать несложные правила:
не есть жирную пищу, в том числе салаты из свежих овощей, заправленные маслом;
не есть жареные блюда — это не только ухудшит энергетический обмен, но и приведет к повышению токсических выбросов в кровь из-за избыточного образования пуринов;
принимать повышенное количества «сложных» углеводов, то есть пищи, насыщенной крахмалом не позднее, чем за полтора часа перед тренировкой.
Хороший результат дает следующий режим питания перед пробежкой.
За 2-3 часа до старта съесть углеводный продукт в соответствии с рекомендациями выше.
За 30 минут до выхода на пробежку принять жидкий углеводный продукт — это может быть как продукт из линейки промышленного спортивного питания, так и самостоятельно приготовленная смесь, например, чай со сгущенным молоком, витаминный напиток с добавлением сахаросодержащего продукта.
Общие рекомендации
Особое внимание питанию нужно уделять в те дни недели, когда планируется значительное повышение уровня нагрузки. Например, в дни «длинных» тренировок крайне важно повысить и уровень энергетических запасов в мышцах.
Завтрак в такой день должен содержать повышенное, по сравнению с предыдущими днями, количество углеводов — как простых, так и сложных. В случае если сделать это сложно или вообще невозможно, то пополнить энергетический потенциал мышц можно с помощью периодического употребления углеводов.
Например, возьмите на пробежку несколько энергетических батончиков. Если вы не сторонник готового спортивного питания, отдайте предпочтение сухофруктами (финиками, инжиром, сушеными бананами).
Большое количество углеводов содержат свежие бананы – положите пару этих фруктов в поясную сумку, они достаточно легки, но очень питательны. В такое утро можно не отказывать себе в шоколадно-молочном коктейле, выпечке, аппетитном кусочке торта или пирожного.
Какие продукты кушать не рекомендуется
Есть ли запрещенные к приему продукты? Абсолютных противопоказаний нет. Любые запреты, связанные с питанием перед марафонским забегом носят индивидуальный и рекомендательный характер.
В течение тренировочного периода вы без труда самостоятельно определите какие продукты вызывают у вас проблемы или чувство дискомфорта и будете достоверно знать от какой пищи необходимо отказаться перед тренировкой.
Как правило, многие отмечают плохую переносимость свеклы, капусты, репы, грибов, продуктов с добавкой отрубей, свежей выпечки, черного хлеба, продуктов брожения (кефир, квас).
Итак, основной формула питания в период подготовки к марафону: нет — голоду, слабости, тошноте и головокружению, да — выносливости и достаточному насыщению гликогеном.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
