Как убрать низ живота — упражнения

Довольно часто проблемным местом у девушек является область живота. Чтобы убрать низ живота подойдут упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. В сленге современного фитнеса его еще называют кор, что означает мышцы пресса. В зависимости от вашей подготовки выбирайте подходящую программу и действуйте.

Инструкция правильного выполнения комплекса для низа живота

Как нельзя качать пресс

Как нельзя качать пресс

Как надо качать пресс

Как надо качать пресс

— Если у вас менструация, то подождите 2-3 дня (может открыться кровотечение).

— Выполняем комплекс через 2 часа после еды.

— Дышим правильно. Выдох всегда на усилии. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

— При выполнении тренинга поясницу не отрываем от пола. Тем самым мы бережем свою спину от перенапряжения.

— Кор всегда держим в тонусе.

— Если чувствуете жжение в области живота во время выполнения нагрузки, то это означает, что ваши мышцы работают.

— Если устали, то не останавливайтесь! На мышцах кора нельзя расслабляться.

— После выполнения комплекса проводим стрейчинг мышц пресса и спины.

Программа упражнений на низ живота для начинающих

1. Обратное сгибание туловища. Лежим на спине, ноги согнем, руки вдоль тела. На выдохе отрываем пятки от пола.

Упр 1. Обратное сгибание туловища

Упр 1. Обратное сгибание туловища

2. Поднимаем прямые ноги вверх, руки скрестим на груди. Усилиями мышц нижнего пресса на выдохе отрываем всего на 1-2 мм от пола ягодицы. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Упр 2. На низ живота для начинающих

Упр 2. На низ живота для начинающих

3. «Велосипед». На спине, руки за шею, локти в разные стороны, ноги сгибаем под углом в 90 градусов. В интенсивном темпе направляем правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Не забываем про дыхание.

Упр 3. Велосипед

Упр 3. Велосипед

4. Двойное скручивание. Кисти за головой, локти в разные стороны, ноги скрестим, как указано на фото. По возможности одну пятку прижмём к ягодице. На выдохе одновременно отрываем лопатки и ягодицы от пола. Внимание, когда поднимаем корпус, следим, чтобы он отрывался от пола не ниже лопаток. Иначе, вместо проработки пресса мы даём ненужную нагрузку на спину.

Упр 4. Двойное скручивание

Упр 4. Двойное скручивание

5. «Планка». Встанем на четвереньки, упремся в пол носками, руки прямые. На выдохе отрываем колени от пола. Наше тело от головы до бедер образует прямую линию. Застываем в такой позе на 5 секунд.

Упр 5. Планка

Упр 5. Планка

Выполняем данный комплекс 5 раз, по 10 повторов в каждом. Кроме упражнения «Планка».

Упражнения для профи, чтобы убрать живот

1. Лежим прямо, руки за головой, корпус навесу, ноги прямые, подбородок вверх. Сохраняя лопатки навесу, быстро начинаем «бегать пятками». Дыхание быстрое, произвольное.

Упр 1. Для профи, чтобы убрать живот

Упр 1. Для профи, чтобы убрать живот

2. Ложимся, как указано на фото ниже. На выдохе сгибаем правую ногу в колене, ставим ее на пятку. На вдохе в исходное положение (далее и.п.).

Упр 2. Для профи, чтобы убрать живот

Упр 2. Для профи, чтобы убрать живот

3. «Планка» с попеременным сгибанием колен. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и на мыски. Тело образует прямую линию. Сгибаем правую ногу, приближая колено к полу, не касаясь его, выпрямляем. Чередуем ноги плавно и без остановки, дышим произвольно.

Упр 3. Планка с попеременным сгибанием колен

Упр 3. Планка с попеременным сгибанием колен

4. Лежим на коврике, кисти под ягодицами ладонями вниз, ноги поднимаем вверх, стопы направлены в потолок. На вдохе опускаем ноги, как показано на фото. На выдохе поднимаем обе ноги наверх. Это будет один повтор.

Упр 4. Для профи, чтобы убрать живот

Упр 4. Для профи, чтобы убрать живот

5. «Складка». Сидим на ягодицах, ноги прямые, руки держим навесу, корпус отклоняем назад, стараемся не округлять спину. На выдохе ноги в коленях сгибаем, корпус тянем вперед, достаем подбородком до колен.

Упр 5. Складка

Упр 5. Складка

Выполняем упражнения 5 раз, по 10 повторов.

Рекомендации:

— Не стремимся быстрее перейти на уровень профи, позволим нашим мышцам окрепнуть.

— Тренируемся через день.

Правильно питаемся перед тренировкой.

— Не разбиваем пресс на «нижний» и «верхний»: по сути это одна мышца. Делаем полноценный комплекс на всю область кора.

— Выполняя тренировку только на кор, мы мало что добьемся. Для упругого живота необходим крепкий торс, чтобы удерживать осанку. Поэтому не забываем о тренинге спины.

— Через каждые 10 дней добавляем по 5 раз в каждом повторе. Мышцы не должны привыкать к однообразию.

Если, кроме накаченного живота, вы хотите добиться накаченной груди, то изучите эти упражнения.

Плоского вам животика.

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube