Как убрать жир на спине

Многие из нас искренне полагают, что, если свою спину они в зеркале не видят, то её не видит никто и с ней всё в порядке, а это совсем не так. Неприятные складки дают о себе знать, когда мы застегиваем бюстгальтер, плаваем или просто поднимаем руки. А ведь многие, несмотря ни на что, одевают облегающие, да еще и яркого цвета, платья. Хочется, конечно, увидеть в них что-то физически красивое в целом, но тренерский взгляд не позволяет. И эти «валики», свисающие из-под бретелек… В общем, не надо себя переоценивать, а надо думать, как убрать жир на спине.

Для начала немного анатомии своими словами.

Анатомия мышц спины

Мышечный корсет включает в себя два слоя мышц.

anatomia-mishc-spini

Первый слой делится на 2 вида – широчайшая мышца спины (треугольной формы), она создаёт красивый образ вашего корсета. И второй вид – это трапециевидная мышца, также имеет форму треугольника и располагается в верхней части спины, занимает заднюю область шеи. Вот когда вы говорите: «Болит шея!» — это не шея, а «трапеция» перенапряглась.

Второй включает в себя ромбовидную, зубчатую и мышцы, поднимающие лопатки. Эти мышечные группы не такие большие, как первый слой, но у них важные функции: поднимать лопатку и приближать её к позвоночнику, так же они помогают опускать и поднимать ребра.

Зубчатая мышца также включает в себя 3 слоя. Самый важный – поверхностный – представлен мышцей, выпрямляющей позвоночник. Это, так называемые, разгибатели спины. С помощью нее мы прямо передвигаемся на двух ногах. Начинается она от основания черепа до крестца, т.е. располагается на всём протяжении позвоночника. Половины данной мышцы особенно заметны в области поясничного отдела, поскольку расположены по обе стороны позвоночного столба.

Вот всё это необходимо тренировать регулярно. Спина любит «рутину». Поскольку, в основном, сайт посещают читательницы, то в нашем женском случае необходимо не раскачать мышцы, а растянуть их. Для этого выполняем многоповторные упражнения по 15-20 раз за подход.

Рекомендации перед тренингом спины

— Перед основной нагрузкой необходима разминка.

— Не скупитесь и наймите для начала (это приблизительно 5-6 занятий) грамотного тренера. Тренинг спины – это всё-таки серьезное мероприятие.

Чередуйте хваты.

Виды хватов

Виды хватов

— После каждого упражнения выполняем растяжку.

— Помимо спины, тренируем также ВСЁ тело. Грамотнее всего в тренировку включить упражнения на грудной отдел плюс комплекс на пресс. Это самый эффективный метод, поскольку при всём желании не будет у вас упругой спины без крепкого пресса и сильного грудного отдела. Всё взаимодополняемо.

Основной комплекс упражнений, как убрать жир со спины

Для начала уделим 15 минут легкому кардио. Надо взбодрить организм.

1. Вертикальная тяга.

Упр 1. Вертикальная тяга

Упр 1. Вертикальная тяга

Держим торс и руки полностью прямыми, плечи слегка приподняты. Бедра фиксированы между сиденьем и валиками, ступни упираются в пол. На вдохе, не спеша, сводим лопатки и тянем гриф вперед до уровня подбородка, локти под 90 градусов и тянем их вниз. Хват удерживаем на уровне плечевого сустава, на выдохе – в исходное положение. Работают широчайшие мышцы и бицепсы.

2. Подтягивание на перекладине.

Упр 2. Подтягивание на перекладине

Упр 2. Подтягивание на перекладине

Хват пронированный (см. фото выше), руки держим на ширине плечевой кости. Тянемся грудью вверх, локти не блокируем (т.е. полностью не выпрямляем), плечи параллельны полу, предплечье перпендикулярно, угол между локтем и корпусом 10-15 градусов. На выдохе тянемся до подбородка. Развиваем двуглавую мышцу, широчайшую, мышцы предплечья.

3. Гиперэкстензия.

3. Гиперэкстензия

Упр 3. Гиперэкстензия

Стопы параллельно, уровень упора на 15 см ниже гребня подвздошной кости (на уровне лобковой кости), руки скрещены на груди или располагаются вдоль туловища. На вдохе опускаемся параллельно полу, бедро и корпус также параллельны полу, стопы «смотрят» вперед. Лопатки сведены, смотрим перед собой. Тренируем поясничный отдел, ягодичную и заднюю поверхность бедра.

4. Фронтальная тяга.

Упр 4. Фронтальная тяга

Упр 4. Фронтальная тяга

Сидим лицом к тренажеру, колени чуть сгибаем, но не блокируем (полностью не выпрямляем), ступни ставим на опору параллельно друг другу, берем рукоятку блока. Смотрим перед собой и на вдохе тянем рукоятки к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки. Локти держим максимально назад, выгибаем спину. На выдохе возвращаемся, не округляя спины.

Проработали следующие мышцы: широчайшую, большую круглую, задний пучок дельты, бицепс, трапецию, разгибатели позвоночника и ромбовидную.

Каждое упражнение выполняем по 3 подхода в количестве 15 раз. Под пристальным вниманием тренера.

В конце – комплекс упражнений заминки.

Дополнительные рекомендации для похудения спины

Как говорилось выше, для укрепления спины также необходимо заниматься грудью и прессом:

— выполнять упражнения на пресс,

— прорабатывать нижнюю часть живота,

— развивать грудные мышцы,

— отжиматься от пола.

Также будет полезно прорабатывать спину с помощью гантелей.

Еще хотелось бы отметить следующее: чтобы убрать жир на спине необходимы такие виды нагрузок, как плаванье (но не аквааэробика), игра в большой теннис, т.е. те виды физической активности, где задействованы мышцы спины.

Побалуйте себя массажем, правильно и полноценно питайтесь, наносите скраб для тела 2 раза в неделю, не забывайте наносить лосьон на спину, там тоже есть кожа, даже если вы до нее не достаете. В общем, старайтесь ухаживать за такой выдающейся частью вашего любимого тела.

Учимся застёгивать платье без проблем!

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube