Миф о норме белка для роста мышц
Сегодня порассуждаем и поделимся опытом и наблюдениями о суточной норме белка для увеличения мышечной массы. Тема очень интересная т.к. она затрагивает финансы, ведь белок стоит в разы дороже, чем углеводы и не все имеют возможность кушать много и качественно.
Большинство начинают заниматься еще в студенческом возрасте, а у студентов, естественно, нет денег. Но это не повод бросать тренировки! К тому же новичкам пытаются навязать идею о том, что без спортивного питания будет очень трудно получить желаемый результат, а с нынешним курсом доллара, не каждый может позволить себе добавки, да и нужны ли они вообще? Сейчас попробуем в этом разобраться.
Какова суточная норма белка
Для многих покажется, что это очень простой вопрос, ведь почти каждый слышал, умножьте свой вес на 2, и вы получите суточную норму белка. Пример, если вы весите 80, то по этой логике вам необходимо 160 грамм белка. Эти цифры указывают во всех фитнес журналах, и с годами люди стали верить в это, даже не пытаясь задуматься, а истинное ли это значение? Журналам это выгодно печатать, т.к. у них контракты с производителями спортивного питания, а спортпиту выгодно навязать, что белка нужно побольше, для того чтобы продажи шли лучше, все элементарно, это ведь бизнес.
Норма белка в день придумана также, как миф о вреде желтка в яйцах, который, мол, повышает холестерин. Кто же пустил этот миф о вреде яиц? Опять же производители спортивного питания, дабы вы не покупали дешевые яйца, а покупали их протеин, оперируя тем, что, мол, вот ты купил яйцо, желток же выкинуть надо, а это уже не выгодно, половина денег на ветер, поэтому покупай протеин, тут чистый белок и нет холестерина.
На вопрос, а почему необходимо 2 грамма, вы от большинства гуру услышите ответ, ну так ваши мышцы требуют восстановления, т.к. созданы из белка. Это логично, что при тренировках белка необходимо больше чем обычному человеку, но для нас не аргумент, на вопрос почему, получить ответ: потому. Важны точные цифры.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0.75 грамм белка на 1 кг веса тела для человека, который не занимается спортом. Медики также говорят, что при повышении нормы приближенной к 3 гр. на вес тела, начинаются проблемы с печенью и почками и другими системами. Может быть с сильным вредом для здоровья врачи перегибают палку, т.к. тысячи культуристов употребляют огромные дозы белка и не мрут как мухи, но есть ли польза вообще в таких дозировках? Ведь белок стоит приличных денег, а работать на унитаз не рационально.
Кстати, профессиональные бодибилдеры неглупые люди, они регулярно сдают анализы, проводят курсы чистки органов и т.д., так что, возможно, еще и в этом их секрет долголетия при такой норме белка. Однако, если любитель сдуру начнет столько кушать, то, скорее всего у него будет не так все облачно.
Сколько же надо белка для роста мышц
Предлагаем для начала послушать теорию. Так, мы на 80% состоим из воды, то теоретически наши мышцы лишь на 20% состоят из белка, а это получается около 20 гр. белка на 100гр мышц. Остальное вода и жир. Получается, что для строительства 1 кг мышц, необходимо не так уж и много белка, примерно 200 грамм, причем заметьте, это не в день, а вообще, т.к. килограмм мышц за 1 день не построить. Норму белка для строительства мышц мы примерно выверили.
Но белок нужен не только для мышц, но и для многих систем организма. В начале статьи мы привели норму из медицинских источников, она примерна 0.75 гр. белка на 1 кг веса, но предлагаем слегка взять с запасом, как говорится, на всякий случай, мало ли дополнительный стресс или еще какие-то обстоятельства, предлагаем считать нормой 1гр на 1 кг веса. Т.к. у всех работа разная (кто-то трудится физически, кто-то вообще ничего не делает), поэтому берем усреднённую цифру.
Получается, что каждые 10 грамм белка в день поверх обязательной нормы, по итогу дадут нам прибавку мышц 1.5 кг в месяц. Немного расчетов 10 гр. * 30 дней = 300 гр. белка в месяц, дадут 1.5 кг. мышц в месяц. При тренировках с железом не только мышцам требуется восстановление, но и связкам. Поэтому предлагаем добавить еще 10 гр. белка в день к нашей норме на всякий случай.
Что у нас получилось? Представим все того же человека весом 80 кг, умножим на его базовую потребность на 1 и прибавим 20 = 100 гр.
А нам рекомендуют минимум 160 гр. Согласитесь, финансово ощутима разница, особенно если эту разницу вы будете покрывать 2 порциями протеина, то в месяц выходит 60 порций, а это товарищи уже порядка 10 тысяч рублей дополнительных затрат.
Предлагаем, чтобы сильно не забивать голову брать за основу 1.5 гр. белка, это будет идеальной нормой при массонаборе. Когда мы набираем массу, основу рациона составляют углеводы, а когда в организме достаточно энергии, то весь белок идет на строительство, а не на энергию посредством процесса, который называется глюконеогенез (при дефиците энергии белок превращается в глюкозу). Также не стоит забывать, что и углеводные продукты содержат белок, вот, например, в 100 гр. гречке 20 гр. белка. Выходит, что белка вы и так получите с избытком, зачем же тогда на него налегать дополнительно?
Другой же момент, когда вы на сушке, у вас недостаток энергии (углеводов) и часть белка тратится на энергию, то в таком случае я согласен, что белка необходимо 2 гр.
Усвоение белка
Чем больше белка в рационе, чем хуже он усваивается, это можно заметить по неприятному запаху мочи, она начинает пахнуть аммиаком. Когда белка в рационе немного, то организм его усваивает максимально эффективно, т.к. в нем есть нужда. В организме все отлажено, все, что в избытке выводится, а зачем тогда работать на унитаз.
Чем больше белка вы приняли за 1 прием, тем хуже он усвоится, но это только с источниками быстрого белка, ведь большой кусок мяса и перевариваться будет около 5 часов. В медицинских источниках написано, что больше 5 гр. каждой отдельной аминокислоты за 1 прием не усвоится. Это важно понимать любителям, которые готовы кушать бцаа, глютамин и прочие добавки тройными дозами в надежде на более быстрый рост.
Покупайте только свежее мясо или рыбу, т.к. после заморозки-разморозки количество белка теряется почти на 50%, поэтому такие продукты и стоят дешевле, это важно учитывать при соблюдении количества белка, т.к. вы просто можете ошибиться с расчетами и не дополучить норму.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
