Пилатес: комплекс упражнений

Программы по пилатесу направлены на укрепление глубоких мышц, воспитание выносливости, укрепление осанки, выработку правильного дыхания и расслабления. При всей кажущейся на первый взгляд простоте расслабиться точно не получится, во всяком случае, физически.

Тренировки, пусть и не такие интенсивные, но всё-таки взбодрят наше тело приличной нагрузкой, а наш разум мыслью, что не всё так просто в этом виде тренинга.

Читатель, наверняка, хочет для начала потренироваться дома. Ниже приведен комплекс упражнений пилатес, который рассчитан как на тренинг в зале, так и в домашних условиях.

Подготовка к упражнениям пилатес

Для вступления в клуб «любителей пилатеса», необходимо знать следующее:

— занимаемся в удобной, не сковывающей движения одежде;

— занятия проводим босиком (носки также под запретом);

— сохраняем естественный изгиб спины;

— мышцы пресса всегда держим в тонусе;

— положительный настрой приветствуется;

— не задерживаем дыхание;

— выключаем телевизор и включаем расслабляющую музыку;

— перед занятием проветриваем комнату;

— бутылка простой воды комнатной температуры всегда должна быть с вами;

— сначала выполняем растяжку всего тела, затем переходим к основному комплексу.

Основные упражнения пилатес

Рассмотрим несложный комплекс упражнений пилатес, который можно выполнять самостоятельно.

1. Прямой угол

Стоим, плотно прижав позвоночник к стене, ступни на ширине тазобедренной кости, смотрим перед собой. Делаем выдох и, не отрывая позвоночник от стены, выполняем присед до угла 90 градусов. Руки выпрямляем вперед. Фиксируемся в такой позе. Выполняем 5 приседов.

Упр 1. Прямой угол

2. Прямая линия

Стоим на коленях. Упремся правой кистью в коврик (кистевой сустав должен четко находиться под плечом), левую руку заводим за голову, локоть направлен вверх. Правую ногу поднимаем вверх до параллели с полом, мысок направлен в сторону. На выдохе отводим прямую ногу назад, затем вперед. В данном упражнении «работают» исключительно бёдра, корпус неподвижен. Делаем 3 раза и меняем ногу.

Упр 2. Прямая линия

3. Мах ногой

Лежим на боку, локтем упираемся в коврик. На вдохе резко поднимаем правую ногу вверх, мысок тянем к потолку. Опускаем ногу гораздо медленнее, создавая сопротивление. Следим за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Выполняем 7 раз, после чего переворачиваемся на другую сторону.

Упр 3. Мах ногой

4. Мыском в небо

Переворачиваемся на спину, руки вдоль туловища, стопы на полу. Напрягаем ягодичные мышцы и отрываем таз от пола. Делаем вдох и выпрямляем левую ногу, таз удерживаем параллельно полу, мысок тянем вверх, поясницу не прогибаем. На выдохе опускаем ногу.

Выполняем упражнение по 7 раз с каждого бедра.

Упр 4. Мыском в небо

5. Наклон корпуса

Перемещаемся на ягодицы. Корпус держим прямо, ноги располагаем немного шире тазобедренной кости, чуть присогнем коленные суставы, пальцы «смотрят» на пресс. Руки держим перед собой. Наклоняем корпус вперед, подбородок направляем к грудному отделу. Зафиксируемся. Возвращаемся плавно, постепенно выпрямляя спину. Делаем 5 раз.

Упр 5. Наклон корпуса

6. Повороты

Сидим также, как и в предыдущем упражнении. Лопатки соединяем, плечи не поднимаем, руки разводим в разные стороны, сохраняем естественный изгиб позвоночника. На выдохе напрягаем пресс и поворачиваем корпус направо. На вдохе в и.п.

Упр 6. Повороты

7. Интенсивные махи

Лежим на спине, ладони вдоль корпуса, колени согнем и потянем к груди. Прижимаем подбородок к груди, на выдохе выпрямляем бедра и отрываем руки от пола, совершая кистями интенсивные махи. Внимание! Дыхание не задерживаем, позвоночник от коврика не отрываем, кистями пола не касаемся. Сделаем 100 ударов.

Упр 7. Интенсивные махи

8. Баланс

Сидим на ягодицах, колени прижмем к себе. Обхватим пальцами голени и округлим спину. Балансируем в таком положении 10 секунд. Делаем так 6 раз.

Упр 8. Баланс

9. Поочередное растягивание

Снова лежим на спине. Тянем к груди правое колено. Одновременно отрываем лопатки от пола, а также прямую левую ногу, как указано на фото. Держимся 6 секунд. Внимание! Поясницу от коврика не отрываем, корпус держим неподвижно. Выполняем 6 повторов с каждой ноги.

Упр 9. Поочередное растягивание

10. Складочка

Теперь поднимаем прямые ноги под углом 45 градусов над полом, руки за голову, поясница на полу. На вдохе отрываем лопатки и тянемся кистями к стопам (руки параллельно ногам). Не задерживаем дыхание, держим баланс на копчике. На выдохе в исходное положение. Выполняем 7 раз.