Питание при тренировках на массу

Ваше питание при тренировках на массу должно быть максимально питательным и полноценным. Если вы хотите обрести мышечную массу, то это вовсе не означает, что питаться стоит исключительно белковыми продуктами. Объясним почему.

Наш организм умеет накапливать жиры и углеводы, но не белок. Примером белка в теле могут служить скелетные мышцы, но «депо» для хранения этой ценности нет. Следовательно, наедать его про запас нет смысла, тем более, что в большом количестве он оказывает не очень хорошее воздействие на почки.

Но и недостаток белка тоже плохо, т.к. тело будет изымать активный мышечный белок, пуская его на свои нужды, т.е. на вторичную переработку, жир при этом никуда уходить не будет.

Давайте рассмотрим программу питания при тренировках на массу. Чтобы витамины и микроэлементы усваивались эффективнее, метаболизм ускорился, а вы, в свою очередь, меньше испытывали чувство голода, необходимо раздробить ваше питание на 5-6 раз в день.

Как питаться утром при желании увеличить массу

Утро должно начинаться с полноценного завтрака. Это может быть на выбор:

— омлет из смеси яиц и молока + помидоры;

— овсяная каша + яичные белки + большое яблоко;

— отварной рис с овощами или креветками;

— бутерброд из черного хлеба с ломтиком салата и куриной грудкой.

Через 2 часа наступает время второго завтрака:

— миндаль + груша,

— творог + банан,

— 30 грамм орехов + натуральный йогурт.

Дневное питание для роста мышц

Обед должен включать в себя сложные углеводы и белки.

Гарнир: гречка, пюре или отварной картофель, коричневый рис, макароны категории А, красная фасоль.

Основное блюдо: лосось, говядина, индейка, куриная грудка, нежирная свинина.

Как питаться при вечерних тренировках

Ближе к вечеру, наверняка, у вас тренировка, поэтому расскажем, каким должно быть питание для роста мышц.

Принимать пищу следует за 2 час до тренинга, т.к. может возникнуть дискомфорт, тошнота, сонливость и вздутие живота, если заниматься на полный желудок. В общем, пользы от тренинга будет ноль, но все же поесть необходимо.

Выберите для себя:

— индейка или белое мясо + красный рис,

— пюре + нежирная рыба,

— макароны категории А + говядина,

— гречка + яйца.

Объясним, почему именно такое меню. Белковые продукты нам необходимы, как источники аминокислот для работающих мышц, а углеводы нужны, как энергия для производства во время занятия. Еще раз напомним, что количество съеденного перед тренингом не должно превышать норму, т.е. тяжести и сытости вы не должны испытывать.

За час до зала можно выпить протеиновый коктейль, он усваивается быстрее, чем обычная пища. Не любите порошки? Тогда приготовьте коктейль своими руками. Для этого смешиваем в блендере 1 пачку творога + апельсиновый сок + банан. Эффект будет тот же.

После тренировки в течение 20-30 минут открывается, так называемое, белково-углеводное окно. В этот небольшой период можно позволить себе съесть быстрый углевод, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Инсулин обладает строительными и антиразрушительными функциями, т.е. мышцы ваши будут в целости и сохранности.

Итак, что можно съесть:

— сок (лучше высококонцентрированный вишневый),

— белый хлеб (не булки),

— мёд,

— картофель.

И не волнуйтесь, эти калории уйдут на восстановление мышечных волокон.

Также необходимо выпить протеиновый коктейль, с каким-либо белковым продуктом:

— куриная грудка,

— вареные яйца,

— творог.

Эти продукты увеличивают синтез белка раза в 2-3 по сравнению с голоданием.

От жирных продуктов после тренировки необходимо воздержаться, они тормозят усвоение белков и углеводов.

Не стоит также употреблять кофеин минимум 2 часа после занятия: идет нагрузка на сердце, и замедляется загрузка гликогена в печень и мышцы.

Вечернее и ночное питание, чтобы увеличить массу

Вечернее меню состоит в основном из белковых продуктов, таких как: кефир, омлет, белое мясо птицы, мясо кальмаров + салат из огурцов, зелени, салатных листьев и красного перца, заправленные оливковым маслом.

Если еще не «треснули», то на ночь съешьте творог. Он поможет быстрее нарастить мышечную массу и восстановиться после нагрузки. Да и перерабатывается организмом в течение 7 часов, следовательно, организм не голодает, и вы спите спокойно, не волнуясь о том, что во сне мышцы разрушаются.

Как видите, питание при тренировках на массу совсем не изысканное, скорее, примитивное. Главное, чтобы у вас не пропало желание питаться именно так, поскольку понятно, что есть 5-6 раз в день, отслеживая время, не совсем удобно, особенно, если вы на работе, да еще и контейнеры постоянно носить. Поэтому, если вы выбрали для себя этот путь по созданию рельефного тела, то прислушивайтесь к своему организму. Он вам подскажет, когда необходимо подкрепиться, не доводя себя до чувства голода. С вечера собирайте себе еду в контейнеры, чтобы утром не тратить на это время, и не забывайте про тренировки минимум 3 раза в неделю.

Упругих вам мышц!

Еще больше видео на нашем канале в

Подписаться:

Поделиться статьей: