Полезная еда без холестерина
Вокруг нас много разнообразной пищи. Но мы часто не задумываемся, какая еда полезна, а какая нет. В принципе, натуральные продукты, те, которые матушка природа воссоздала с минимальным вмешательством гомо сапиенс, полезны априори, надо только знать, когда, кому и с чем каждый продукт употреблять. Не маловажны знания совместимости продуктов. Например, мясо с картошкой – это плохо, а с овощами хорошо. Обратите внимание, в Европе в ресторанах никогда не подадут в качестве гарнира к мясу картофель, ну если только очень попросить.
В этой статье вы узнаете о холестерине (холестероле). Сам по себе холестерин имеет важное значение для нормального функционирования организма человека. Проблемы возникают тогда, когда образуется его избыток. Холестерин подразделяется на «хороший» ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) и «плохой» ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности).
Когда у Вас повышенное содержание холестерина в крови, на стенках кровеносных сосудах образуются жировые бляшки, в результате просвет в сосуде уменьшается, крови циркулировать в нем очень тяжело, последствием может стать стенокардия или инфаркт миокарда. Либо эта бляшка (тромб) отрывается и закупоривает сосуд, что может привести к летальному исходу. «Хороший» ЛПВП-холестерин выносит жир из клетки, а «плохой» ЛПНП-холестерин наоборот несет жировые клетки в сосуд.
Холестерин как радиация, она вроде есть и очень опасна, но мы ее не ощущаем. Так и с холестерином. Симптомов высокого уровня холестерина в крови не существует.
Как уберечь себя от плохого Холестерина
Выход только в профилактике: больше двигаться и правильно питаться. Существует достаточно большое количество продуктов, которые помогут стабилизировать уровень холестерина (снизить уровень ЛПНП холестерина). При этом рацион питания останется разнообразным и сбалансированным.
Все продукты питания можно разделить условно на три категории:
— продукты, повышающие уровень холестерина в крови,
— продукты, не влияющие на уровень холестерина в крови,
— продукты, снижающие уровень холестерина.
Не все жиры вредны. Опасны так называемые транс-жиры и насыщенные жиры. Полезны мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты. В основном, полезные жиры содержатся в растительных продуктах и рыбе. Плохие жиры – в мясе, морепродуктах, цельномолочных продуктах (молоко, сметана, сыры, мороженное), в пальмовом масле, а больше всего – в продуктах быстрого приготовления (фаст-фуд).
Основные правила питания
— отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, удаляйте с мяса видимый жир, с курицы кожу;
— мясо лучше заменить рыбой и птицей;
— один-два раза в неделю употребляйте рыбу;
— кушайте больше овощей и фруктов, салаты заправляйте растительными маслами (кроме пальмового);
— ешьте обязательно цельнозерновые каши, особенно овсяную (полезно с утра на завтрак);
— при приготовлении пищи используйте растительные масла;
— ешьте орехи (грецкие, миндаль, кешью, арахис), только не увлекайтесь: они очень калорийны; кроме того, орехи должны быть без соли (соленый арахис для пива к пользе никакого отношения не имеет);
— из хлебобулочных продуктов отдавайте предпочтение хлебу крупного помола (с отрубями);
— употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира;
— яичные желтки не более 2-3 в неделю, белки без ограничения;
— исключите полностью колбасы, сосиски, копчёности, гамбургеры и хот-доги, чипсы и картофель-фри;
— ограничьте потребление субпродуктов (печень, мозги, почки)
— ограничьте кондитерские изделия, сливочное мороженое;
— откажитесь от майонеза и сливочного масла;
— готовьте пищу на пару, варите, запекайте;
— пейте чай, а кофе лучше ограничить или исключить (особенно приготовленный способом кипения);
— из алкоголя желательно ограничится красным вином.
Употребление продуктов богатых витамином С и пектином снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Особенно полезен грейпфрут.
Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями через 3-4 часа: три основных приёма пищи и 2-3 полезных перекуса (варианты перекусов можно посмотреть здесь).
Нормы содержания холестерина в крови:
Оптимальный уровень холестерина в крови: менее 5 ммоль/л
Слегка высокий уровень холестерина в крови: между 5 и 6,4 ммоль/л
Умеренно высокий уровень холестерина в крови: между 6,5 и 7,8 ммоль/л
Очень высокий уровень холестерина в крови: выше 7,8 ммоль/л
Продукты и холестерин
1. Мясные продукты
Полезно:
— курица, цыпленок и индейка без кожи;
— крольчатина, зайчатина, дичь
Ограничить:
— постная говядина,
— телятина,
— бекон,
— ветчина.
Вредно:
— свинина,
— жирные сорта говядины и баранины,
— колбаса,
— сосиски,
— мясной фарш,
— сало,
— мясные субпродукты (печень, почки и др.),
— кожа птицы,
— утка, гусь,
— копчености.
2. Рыбные продукты
Полезно:
— все сорта рыбы, в том числе и жирные: лосось, тунец и др. (омега-три-жирные кислоты),
— рыбий жир.
3. Молочные продукты
Полезно:
— с низким содержанием жира: молоко (0,5-1%), кефир (до 1%), творог (до 5%), йогурт (1,5-2%).
Ограничить:
— яйца (белок) не более 2-3 в неделю.
Вредно:
— молоко,
— сметана,
— сгущенное молоко,
— сливки,
— жирные сорта сыра,
— яичный желток,
— маргарин,
— мороженное.
4. Супы
Полезно:
— рыбные,
— овощные.
Вредно:
— мясные бульоны,
— супы со сметанай.
5. Овощи; фрукты
Полезно:
— свежие,
— замороженные.
Вредно:
— консервированные с большим содержанием сахара.
6. Орехи
Полезно:
— любые виды орехов, небольшое количество из-за высокой калорийности.
7.Напитки
Полезно:
— чай,
— минеральная вода,
— фруктовые соки без сахара.
Ограничить:
— кофе экспрессо,
— растворимый кофе,
— алкогольные напитки.
Вредно:
— сваренный кофе,
— кофе со сливками,
— глиссе.
8. Гарниры
Полезно:
— макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
— рис,
— фасоль,
— горох,
— бобы,
— чечевица,
— овощи на пару.
Вредно:
— майонез и жирные соусы,
— картошка фри.
9. Кондитерские изделия
Полезно:
— хлеб грубого помола, с отрубями,
— овсяное печенье,
— крекеры из цельного зерна.
Вредно:
— булочки,
— торты,
— пирожные,
— выпечка (особенно покупная).
10. Масло
Полезно:
— оливковое,
— подсолнечное,
— кукурузное,
— соевое,
— арахисовое масло.
Вредно:
— сливочное масло,
— пальмовое масло,
— маргарин.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
