После тренировки болят мышцы

Обычно, выходя с тренировки, многие ожидают, что на следующий день их тело будет разрываться от мышечной боли, поскольку это свидетельствует об их полной самоотдаче во время тренинга. Это логично, но не обязательно. Много вопросов и споров в нынешнее время возникает на тему «После тренировки болят мышцы – это хорошо или плохо?»

Очень глубоко «копать» в физиологические термины мы не будем, но с максимально понятной точки зрения постараемся проанализировать этот вопрос.

Почему болят мышцы после тренировки

Каждый из нас знаком с крепатурой, или по-научному – синдромом отсроченной мышечной боли. По её причине мы ощущаем боль в мышцах на следующий или через день после тренировки. Большинство тренеров ответят, что при нагрузке в тканях скапливается молочная кислота, которая и вызывает боль, но нагрузка то была вчера, почему же болят мышцы именно сегодня или будут болеть завтра? Следовательно, влияние молочной кислоты на боли после тренинга сильно преувеличено.

А истинной причиной крепатуры является воспаление в мышцах, вызванное микротравмами мышечных волокон, которое начинается через 10-25 часов после нагрузки. Микротравмы вызваны нерегулярностью тренировочных занятий, вследствие чего миофибриллы (цилиндрические нити, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого) рвутся. Поэтому протекание воспалительного процесса зависит от особенностей организма и спортивного уровня занимающегося. Обычно после 2-3 регулярных тренировок крепатуры становится меньше.

Вывод: тренируемся регулярнее, потому что крепатуру положительным словом не назовешь, поскольку она сопровождается разрушением мышечных тканей, на восстановление которых уходит 7-10 дней, а это лишает нас возможности тренироваться так регулярно, как хотелось бы. А у новичков то мотивация сильно снизится, когда утром не смогут встать с кровати.

Как избежать синдрома отсроченной мышечной боли

— Кроме регулярного посещения тренинга, может пригодиться кофеин. Он ослабляет боль в мышцах путем блокады болевых рецепторов центральной нервной системы. Принимаем по пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела.

Принимаем ВСАА каждый день до и после тренировки. Данные аминокислоты ускоряют синтез протеина и ослабляют разрушение мышц, что способствует сохранению целостности ткани во время тренинга. Ура!

Ментол после упражнений недолго, но помогает ослабить боль, поскольку он обеспечивает на коже ощущение охлаждения, а это снижает крепатуру.

— Очень эффективна куркуминовая мазь или фиторастительные смеси, нанесенные после нагрузок на проработанные мышцы. Они ослабляют воспалительные процессы.

— Пьём натуральный вишнёвый или черничный сок. Эти ягоды особенно полезны, если после тренировки болят мышцы, т.к. они богаты антиоксидантами и противоспалительными соединениями, которые помогают выводить из тканей «мусор» после тренировки.

— Не забывайте про разминку перед основной нагрузкой. Она способствует сокращению мышечных болей.

— Записываемся на спортивный массаж. Жёстко, но полезно.

Сауна прекрасно расслабит мышечные волокна.

Возвращаемся в тренажерный зал после двух дней крепатуры.

Мышечная боль в результате травм

Фитнес, если не соблюдать меры предосторожности, довольно травмоопасное занятие. Неправильно сделали замах, резко встали с приседа, неправильно сели в тренажер, и травма обеспечена. Правда, все зависит от причин и степени тяжести травмы. Тут надо рассмотреть несколько вариантов.

Боль во время травмы можно отличить по определенным признакам, а именно: место повреждения ноет, возникает кровоподтек или опухоль, иногда может синеть.

Общие рекомендации по первой помощи в зале:

— В аптечке всегда должен быть суппорт (ортопедические повязки) для каждого сустава или эластичный бинт.

— Лёд или что-то холодное.

— Разогревающие жидкости или мази.

Всё это пригодится до приезда врача, если травма серьёзная.

Если всё обошлось, то до полного восстановления лучше приостановить тренировки. Связки или сустав необходимо оградить от нагрузок на срок от 48 до 72 часов. Затем постепенно увеличивайте подвижность, выполняйте лёгкую разминку. Не нужно, если травма не серьезная, слишком долго ограничивать нагрузку, это может привести к понижению активности и дистрофии мышц. Ориентируетесь по своим болевым ощущениям.

Серьёзно задуматься о визите к врачу вас должны заставить следующие симптомы:

— боль возникает резко и без повода;

— день ото дня становится сильнее;

— появилась опухоль;

— боль мешает заниматься повседневными делами и тренироваться.

Причиной травм во время занятий фитнесом, кроме неправильного выполнения упражнений, может быть перетренированность. Как уже говорилось, каждый раз во время тяжелого тренинга в мышечных волокнах возникают микротравмы. Если вовремя не дать им зажить, то они накапливаются в мышцах, и наступает перетренированность, которая сопровождается снижением иммунитета, ощущается ничем не оправданная боль, и вот травма уже «маячит» на горизонте.

Если ваши симптомы совпадают с вышесказанным, снизьте на некоторое время нагрузку.

Лучше травму предотвратить заранее, для этого прислушивайтесь к себе, стремитесь к рекордам, но без вреда для самочувствия. Например, лечение костно-связочного аппарата займет у вас достаточно много времени, и все ваши стремления и неоправданные нагрузки сойдут на нет.

Как предотвратить травмы:

— делаем растяжку перед тренировкой и после нее;

— правильно восстанавливаем мышцы после тренировки;

— вовремя обращаемся за помощью к врачу;

— прислушиваемся к своим болевым ощущением;

— дозируем нагрузку;

— не стесняемся обращаться за советом к тренерам;

— еще не готовы к силовым упражнениям? Ходите на пилатес и йогу, добивайтесь спортивной гибкости.

Естественные причины мышечной боли

Что-то мы всё о грустном и о печальном! Давайте поговорим о естественной мышечной боли.

Она возникает в тот нужный момент, когда выполняется последний, самый тяжелый, повтор, сигнализируя нас о мышечном пределе. Вот тут-то молочная кислота оправдывает своё предназначение. По мере выполнения упражнений её накапливается всё больше, и в конце вы ощущаете нужное жжение в определенной мышце. В этом нет ничего страшного. Когда заканчивается упражнение, кровь быстро вымывает кислоту из мышцы, и она проходит в общий кровоток. А когда суммарная кислотность крови повышается, это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.

Конечно, сознательно себя доводить до крика в зале не нужно: это сулит нервным стрессом. Связи между болью и ростом мышц учёные не выявили. Мышцы будут расти, если взять веса покрупнее.

Будем надеяться, что мы разобрались какой боли бояться на тренировки, а какой нет.

Только нужных вам болей!