Правила средиземноморской диеты
Средиземноморская диета набирает популярность последние годы, благодаря её отличным результатам, подтверждённых многочисленными исследованиями. Она не только поможет сбросить лишние килограммы, но также уменьшить риск многих недугов, подстерегающих человека, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старческого слабоумия.
Основные правила средиземноморской диеты
1. Акцент на фрукты и овощи
Свежие, некрахмалистые продукты является основным элементом этой диеты. Ешьте 5-10 порций овощей в день (порция – это чашка сырого или половина чашки вареного продукта, например, один банан, одно небольшое яблоко, половина чашки варёного риса).
2. Выбирайте здоровые жиры
Оливки и их масло являются краеугольными камнями. Употребляйте от 4 до 6 порций в день (порцией может быть 1 ч. л. оливкового масла, 5 оливок или 1/8 авокадо). Оливковое масло отличный источник здоровых мононенасыщенных жиров и растительных веществ, называемых полифенолами.
3. Ешьте семена, орехи и бобовые
Они являются отличным источником клетчатки и белка; орехи и семена также обеспечивают организм здоровыми жирами и антиоксидантами. Порцию бобовых (1/2 чашки) – можно почерпнуть из хумус или отварной фасоли, съедайте, по крайней мере, два раза в неделю. Кроме того, немного орехов, не важно каких миндаль, фисташки, Пекан, Кешью, ежедневно (около 1 столовой ложки с горкой).
4. Рыба и яйца
Необходимо съедать 4 унции (125 грамм) приготовленной рыбы (размером примерно, как 2 колоды карт) два-три раза в неделю. Яйца также используются в меню средиземноморской диеты (1-2 в неделю). Не является исключением и постное мясо, птица, только в меру.
5. Немного молочного
Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, свежие рассольные сыры, творог), легче усваиваются и являются источником полезных бактерий, которые благотворно действуют на пищеварительную систему. Наслаждайтесь 1-3 порциями в день (порция — 1 стакан молока или йогурта, 30 грамм сыра).
6. Цельнозерновые продукты
В рафинированных углеводах не хватает питательных веществ и клетчатки, это провоцирует резкие скачки сахара в крови после еды и может нанести вред организму. Цельное зерно лишено этих недостатков, углеводы из него усваиваются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.
7. Достаточно съедать ежедневно четыре небольших порции хлеба из цельного зерна
Можно делать пасту из лебеды. Употребляйте проросшие или ферментированные зёрна (для приготовления используется специальная закваска) – это улучшает пищеварение и обмен веществ.
8. Добавляйте травы и специи
Они полны растительных соединений с антиоксидантными свойствами, эффективно борются с различными воспалениями, используются как вспомогательное лечебное средство. Различные специи могут как повышать, так и понижать тонус организма, поэтому разным людям требуется разный подход в выборе специй.
9. Переосмыслите то, что вы пьете
Пейте больше чистой воды. Многие жители Сдредизмноморья пьют после еды кофе «эспрессо», чтобы помочь пищеварению. Жители Северной Африки, по той же причине выбирают богатый антиоксидантами зеленый чай в сочетании с мятой.
10. Ешьте по сезону
Сезонная еда – понятие, соответствующее времени года, на который приходится период урожайности определённой культуры. Во время своего созревания плоды содержат максимальное количество питательных веществ, а значит наиболее полезны.
11. Социальная атмосфера
Важно не только то, что мы едим, но и с кем мы едим. Релаксация с семьей и друзьями является ключевой составляющей приёма пищи. Позитивное отношение к еде способствует улучшению пищеварения и снимает стресс.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
