Пресс у девушек кубиками

Существует много разных мнений насчет кубиков у представительниц прекрасного пола. Кто-то считает, что это выглядит по-мужски, кто-то наоборот склоняется к тому, что пресс кубиками – это признак высоко спортивного мастерства. В общем, объективное мнение такое: пресс у девушек кубиками – это прекрасно, но только когда она не изводит себя «сушкой», а грамотно строит своё питание и тренировочный процесс. Всё чаще девушки, посещающие спортивные залы, задаются вопросом: правильно и регулярно выполняю упражнения на кор (т.е. брюшные мышцы), кожа подтянулась, с этим не поспоришь, а где же кубики?

Отвечаю: чтобы кубики, наконец, показались, необходимо сжечь жировые отложения. В этом помогут аэробные жиросжигающие тренировки и правильное питание. А также для рельефного кора содержание жира в организме не должно превышать 10%. Вот такими экспериментами увлекаться не стоит: самое малое, что может случиться – высохнет грудь, а самое неприятное – может прекратиться менструация.

С анатомической точки зрения у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но для пользы тренинга мы разделим их. Сделаем это для того, чтобы во время выполнения комплекса упражнений точно знать, какую часть брюшной мышцы качаем.

Инструкция для проработки пресса

— Мышцы кора всегда держим в тонусе.

— Поясница всегда прижата к полу (лишняя нагрузка на поясницу).

— Поднимаем корпус не ниже лопаток (чтобы избежать травм спины).

Как можно и нельзя качать пресс

Как надо качать пресс

Как нельзя качать пресс

Как нельзя качать пресс

— На усилии производим выдох ртом.

— Качаем пресс спустя 2 часа после еды.

— Обязательно проводим общую разминку на все группы мышц перед выполнением комплекса.

— Никаких утяжелителей (например, гантелей) на пресс, с их помощью мы наращиваем объемные мышцы.

— Если есть менструация – подождём 2-3 дня (может начаться кровотечение).

Комплекс, чтобы добиться пресса кубиками

1. Обратные отжимания. Ложимся на спину, кисти за головой, корпус отрываем от пола не ниже лопаток, зафиксируемся в таком положении. Сгибаем ноги под прямым углом (следим за тем, чтобы голени были параллельны полу), как указано на фото. На вдохе опускаем ступни, пятками касаемся пола, на выдохе – в исходное положение (далее и.п). Делаем так 30 раз. Развиваем «нижний» пресс.

Упр 1. Обратные отжимания

Упр 1. Обратные отжимания

2. Тянемся наверх. Корпус на спине, ноги в коленях, стопы на полу, ладони за головой. На выдохе отрываем лопатки от пола, подбородок вверх не задираем, зафиксируемся в таком положении и в максимальной точке начинаем немного «пружинить» корпусом. Выполняем 20 раз. Работают «верхние» мышцы.

Упр 2. Тянемся вверх

Упр 2. Тянемся вверх

3. Повороты наверху. Поза такая же, как и в предыдущем упражнении. Также фиксируемся в верхней точке, но теперь начинаем медленно поворачивать корпус в разные стороны. Внимание! Голова остается на месте, вращаем только локтями. Делаем 30 раз.

Упр 3. Повороты наверху

Упр 3. Повороты наверху

4. Стрелка. Опустим лопатки на пол, ноги по-прежнему в коленях, руки за головой. На выдохе начинаем медленно вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на фото. Внимание! Не стремимся достать подбородком до колен, не отрываем корпус ниже лопаток. Выполним 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Работает верхний кор.

Упр 4. Стрелка

Упр 4. Стрелка

5. Скручивания «скалолазка». Садимся на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Немного откидываемся назад и начинаем поочередно отрывать пятки от пола. Что касается рук, то начинаем тянуться правой рукой вверх (словно хватаем надоевшую муху) и одновременно с этим отрываем левую пятку от пола. Чередуем последовательность рук и ног. Всё упражнение – 40 раз. Развиваем все мышцы пресса.

Упр 5. Скручивания «скалолазка»

Упр 5. Скручивания «скалолазка»

6. Поза планки с попеременным сгибанием коленей. Встаем на четвереньки, опираемся на согнутые в локтях руки, локти стоят четко под плечевыми суставами. Ноги отводим назад и упираемся носками в пол, тело образует прямую линию. Сгибаем правую ногу, приближаем колено к полу, но не касаемся его и выпрямляем, затем сгибаем левую ногу. Выполняем поочередно 20 раз. Работает вся брюшная полость.

Упр 6. Планка с попеременным сгибанием коленей

Упр 6. Планка с попеременным сгибанием коленей

Количество повторов написано выше, комплекс выполняем 3 раза.

Тренинг на пресс у девушек кубиками будет эффективен, если сочетать его с аэробным комплексом на всё тело, плюс раз в неделю лёгкий бег (кардио) в течение 20 минут.

Питание, направленное на пресс кубиками

По поводу тренировок разобрались. Что же касается питания, тут хотелось бы отметить следующее. «Сушка», конечно, эффективный способ добиться рельефа, но вредный, т.к. она подразумевает сокращение до минимума углеводов в рационе человека. В том числе и полезных, таких как рис и гречка, что очень вредно, особенно для женского организма. Поэтому лучше просто придерживаться правильного питания.

Заменим жареное и жирное на вареное, конфеты – на варенье, булки – на гречку, виноград – на изюм, пиццу – на овощи. Откажемся от различного рода солений, которые закрываем на зиму (огурцы, помидоры): витаминов там ноль, а вот солей, задерживающих воду в области живота, множество.

Хотелось бы заметить вот что: если все-таки захотите узнать о безуглеводном питании, обратитесь к спортивному диетологу, но прежде – к терапевту.

Здорового и рельефного вам будущего.

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube