Продукты, содержащие белок

Сложно переоценить роль белка в жизнедеятельности организма. Без него невозможно было бы само существование человека, т.к. он передает генетическую информацию, является основным строительным материалом внутренних органов, клеток, тканей и многое другое. Более того, его нехватка в питании приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Экспериментально установлено, что в России наблюдается недостаток этого важного органического соединения в питании, в связи с чем необходимо обращать особое внимание на продукты, содержащие белок, чтобы восполнить ими свой рацион.

Как выбирать белковые продукты

Немного теории. По сути белок – это цепочка из аминокислот, которые могут быть заменимыми (т.е. организм их может синтезировать самостоятельно) и незаменимыми (которым не от куда взяться, кроме пищи, богатой именно ими). Заменимых аминокислот 12, к ним относятся, например, аланин, глицин, глутамин, таурин и другие. Незаменимых – всего 8, среди которых лизин, триптофан, валин. Те белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты, являются полноценными, в ином случае – неполноценными. В зависимости от этого разделения, первое, на что мы будем обращать внимание при выборе белковой пищи – биологическая ценность белка.

Разные белки перевариваются с разной скоростью, что также необходимо учитывать. Чем быстрее они перевариваются, тем выше их биологическая ценность. Кроме того, они и усваиваются по-разному, а от этого зависит, какой процент белка поступит в организм, а какой – выведется из организма без получения пользы. Учитывая эти тонкости, было введено такое понятие, как коэффициент усвоения. Наилучший вариант, когда он равен 1.

Также мы будем обращать внимание на то, чтобы в продуктах, кроме необходимого белка, было низкое содержание жира. Это поможет нам избежать лишних калорий.

Все продукты могут быть животного и растительного происхождения. Исходя из этого, мы и рассмотрим эти группы отдельно.

Продукты животного происхождения, которые содержат белок

Общая характеристика: продукты с высокой биологической ценностью белка, легко перевариваются и усваиваются, в кишечнике всасывается 90% присутствующих аминокислот.

1. Молочные продукты. Коэффициент усвоения этих продуктов равен 1. При выборе обращайте внимание на нежирные варианты.

Молоко: сухое нежирное (жиры 1г, белки 33г, 362ккал), сухое цельное 25% жирности (жиры 25г, белки 24г, 483ккал);

Творог: жирный 18% (жиры 18г, белки 15г, 236ккал), мягкий диетический, нежирный (жиры 0,6г, белки 22г, 110ккал), полужирный 9% (жиры 9г, белки 18г, 169ккал);

Йогурт 3,2% (жиры 3,2г, белки 5г, 68ккал);

Сливки: пастеризованные 10% (жиры 10г, белки 2,7г, 119ккал), сухие 42% (жиры 42г, белки 19г, 577ккал);

Сыр: бри (жиры 66г, белки 50г, 802ккал), гауда (жиры 27г, белки 25г, 356ккал), дор блю (жиры 29г, белки 21г, 353ккал), моцарелла (жиры 22г, белки 22г, 300ккал), пармезан тертый (жиры 29г, белки 38г, 431ккал), сыр домашний нежирный (жиры 0,6г, белки 18г, 86ккал), тильзитер (жиры 2г6, белки 24г, 340ккал), эдам (жиры 28г, белки 25г, 357ккал).

2. Яйца. Коэффициент усвоения – 1. Китайскими учеными установлено, что в них содержится пептид, который способствует снижению кровяного давления. Лучше всего снижается давление благодаря яйцам в жареном виде, т.к. при этом вырабатывается специальный белок, предотвращающий сужение сосудов. Кроме того, в этом продукте британскими исследователями обнаружены специальные белки нейропептиды (орексины), которые стимулируют умственную деятельность.

Белок куриного яйца: сырой (жиры 0г, белки 11г, 802 ккал), сухой (жиры 1,8г, белки 82г, 350ккал);

Желток куриного яйца: сырой (жиры 31г, белки 16г, 354-ккал), сухой (жиры 52г, белки 31г, 612ккал);

Куриное яйцо: целое (жиры 11г, белки 12г, 157ккал), вареное (жиры 11г, белки 12г, 157ккал), жареное в виде глазуньи (жиры 20,9г, белки 12,9г, 243ккал);

Перепелиное яйцо целое (жиры 13,1г, белки 11,9г, 168ккал);

Яичный порошок (жиры 37,3г, белки 46г, 542ккал).

3. Мясо. Коэффициент усвоения немного ниже предыдущих пунктов: говядина и птица — 0,92, свинина – 0,63.

Баранина сырая: 1 категория (жиры 16,3г, белки 15,6г, 209ккал), 2 категория (жиры 9,6г, белки 19,8г, 166ккал), окорок (жиры 13г, белки 19г, 195ккал);

Баранина приготовленная: жареная (жиры 19,4г, белки 22,4г, 264ккал), отварная (жиры 17,4г, белки 21,8г, 244ккал), тушеная (жиры 12,7г, белки 10,3г, 170ккал);

Говядина сырая: 1 категория (жиры 16,6г, белки 18,6г, 218ккал), 2 категория (жиры 9,8г, белки 10г, 168ккал), мякоть (жиры 19,6г, белки 26,2г, 289ккал);

Говядина приготовленная: жареная (жиры 6г, белки 28,4г, 168ккал), отварная (жиры 16,8г, белки 25,8г, 544ккал), тушеная (жиры 5,4г, белки 13,6г, 116ккал);

Говяжьи субпродукты: печень (жиры 3,7г, белки 17,9г, 127ккал), почки (жиры 2,8г, белки 15,2г, 86ккал), язык (жиры 12,1г, белки 16г, 173ккал), сердце (жиры 3,5г, белки 16г, 96ккал), мозги (жиры 8,6г, белки 11,7г, 127ккал);

Свинина сырая: грудинка (жиры 45г, белки 12г, 458ккал), окорок (жиры 21г, белки 17г, 263ккал), отбивная (жиры 14,6г, белки 27,9г, 250ккал), ребра (жиры 24г, белки 16г, 282ккал);

Свинина приготовленная: жареная (жиры 26,2г, белки 19,6г, 314ккал), отварная (жиры 31,5г, белки 22,5г, 373ккал), беконная (жиры 27,8г, белки 17г, 318ккал);

Свиные субпродукты: печень (жиры 3,8г, белки 18,8г, 109ккал), почки (жиры 3,6г, белки 15г, 92ккал), язык (жиры 16г, белки 15,9г, 208ккал), сердце (жиры 4г, белки 16,2г, 101ккал), мозги (жиры 8,6г, белки 10,5г, 119ккал);

Телятина сырая: 1 категория (жиры 2г, белки 19,7г, 97ккал), 2 категория (жиры 0,9г, белки 20,4г, 89ккал);

Конина сырая: 1 категория (жиры 9,9г, белки 19,5г, 167ккал), 2 категория (жиры 4,1г, белки 20,9г, 121ккал);

Кролик: сырой (жиры 8,4г, белки 30,2г, 205ккал), жареный (жиры 12,8г, белки 31,5г, 241ккал), отварной (жиры 10,4г, белки 25,5г, 194ккал);

Курица сырая: 1 категория (жиры 18,4г, белки 18,2г, 238ккал), 2 категория (жиры 8,2г, белки 21,2г, 159ккал), бедро (жиры 10,8г, белки 25,7г, 207ккал), голень (жиры 5,6г, белки 28,1г, 171ккал), грудка (жиры 3,5г, белки 30,8г, 164ккал), крыло (жиры 8,1г, белки 30,2г, 201ккал), спинка (жиры 20,8г, белки 25,7г, 298ккал), шея (жиры 17,9г, белки 19,4г, 245ккал), кожа (жиры 40,3г, белки 20,2г, 450ккал);

Курица приготовленная: жареная (жиры 15,3г, белки 28,6г, 259ккал), отварная (жиры 17г, белки 22,6г, 244ккал);

Куриные субпродукты: печень (жиры 5г, белки 17г, 116ккал), сердце (жиры 9г, белки 16г, 153ккал), желудок (жиры 2г, белки 18г, 94ккал);

Индейка сырая: 1 категория (жиры 22г, белки 19,5г, 276ккал), 2 категория (жиры 12г, белки 21,6г, 194ккал), белое мясо (жиры 2г, белки 24г, 115ккал), красное мясо (жиры 4г, белки 20г, 125ккал);

Индейка приготовленная: жареная (жиры 20,7г, белки 23,4г, 280ккал), отварная (жиры 19,8г, белки 23,6г, 273ккал);

Индейка субпродукты: крыло (жиры 12г, белки 20г, 197ккал), ножка (жиры 7г, белки 20г, 144ккал);

Гусь сырой: 1 категория (жиры 39г, белки 15,2г, 412ккал), 2 категория (жиры 27,7г, белки 17г, 317ккал);

Утка сырая: 1 категория (жиры 38г, белки 15,8г, 405ккал), 2 категория (жиры 24,2г, белки 17,2г, 287ккал);

Утка приготовленная: жареная (жиры 34,9г, белки 23,2г, 407ккал), отварная (жиры 34,6г, белки 18,1г, 385ккал);

Немного деликатесов: лягушачьи лапки (жиры 0г, белки 16г, 73ккал), мясо черепахи (жиры 0г, белки 20г, 89ккал), оленина (жиры 8,5г, белки 19,5г, 155ккал).

4. Рыба и морепродукты. Коэффициент усвоения равен 0,9. Благодаря содержанию белка таурина этот продукт благотворно влияет на обменные процессы в организме, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает бороться с ожирением.

Рыба: вобла (жиры 2,8г, белки 18г, 95ккал), горбуша (жиры 6,5г, белки 20,5г, 140ккал), зубатка (жиры 5,3г, белки 19,6г, 126ккал), камбала дальневосточная (жиры 3г, белки 15,7г, 90ккал), карась (жиры 1,8г, белки 17,7г, 87ккал), карп (жиры 5,3г, белки 16г, 1212кал), кета (жиры 5,6г, белки 19г, 127ккал), кефаль (жиры 4г, белки 19г, 117ккал), килька каспийская (жиры 13г, белки 18,5г, 192ккал), корюшка (жиры 2г, белки 18г, 97ккал), лещ (жиры 4,4г, белки 17,1г, 105ккал), макрель (жиры 14г, белки 19г, 205ккал), масляная рыба (жиры 8г, белки 17г, 146ккал), минтай (жиры 0,9г, белки 15,9г, 72ккал), мойва (жиры 18,1г, белки 13,6г, 217ккал), навага (жиры 1,6г, белки 19,2г, 91ккал), осетр (жиры 4г, белки 16г, 105ккал), палтус (жиры 2г, белки 21г, 110ккал), пеламида (жиры 14,2г, белки 22,4г, 217ккал), пикша (жиры 0,5г, белки 17,2г, 73ккал), путассу (жиры 0,9г, белки 18,5г, 82ккал), сазан (жиры 2,7г, белки 18,2г, 97ккал), салака (жиры 6,3г, белки 17г, 125ккал), сельдь атлантическая (жиры 19,5г, белки 17,7г, 248ккал), семга (жиры 13г, белки 20г, 208ккал), скумбрия (жиры 13,2г, белки 18г, 191ккал), сом (жиры 5,1г, белки 17,2г, 115ккал), ставрида (жиры 4,5г, белки 18,5г, 114ккал), судак (жиры 1,1г, белки 18,4г, 84ккал), треска (жиры 0,6г, белки 16г, 69ккал), тунец (жиры 4,6г, белки 24,4г, 139ккал), угорь (жиры 30,5г, белки 14,5г, 333ккал), форель морская (жиры 7г, белки 21г, 148ккал), форель речная (жиры 5г, белки 21г, 138ккал), хек (жиры 2,2г, белки 16,6г, 86ккал), щука (жиры 1,1г, белки 18,4г, 84ккал);

Морепродукты: мясо кальмара (жиры 2,2г, белки 18г, 100ккал), каракатица (жиры 1г, белки 16г, 79ккал), китовое мясо (жиры 3,2г, белки 22,5г, 119ккал), мясо краба (жиры 1г, белки 18,2г, 82ккал), креветки (жиры 2г, белки 20г, 106ккал), мидии (жиры 2г, белки 11,5г, 77ккал), осьминог (жиры 1г, белки 15г, 82ккал), лангуст и омар (жиры 1,3г, белки 18,8г, 89ккал), раки речные (жиры 1г, белки 15,5г, 76ккал).

5. Икра. Коэффициент усвоения такой же, как и в предыдущем пункте – 0,9.

— Икра белужья (жиры 13,8г, белки 26,8г, 235ккал);

— Икра горбуши (жиры 11,5г, белки 30,6г, 230ккал);

— Икра кеты (жиры 13,2г, белки 31,5г, 249ккал);

— Икра минтаевая (жиры 1,8г, белки 27,9г, 132ккал);

— Икра осетровая (жиры 9,3г, белки 28,4г, 200ккал);

— Икра севрюжья (жиры 11,7г, белки 28,2г, 221ккал).

Продукты растительного происхождения, содержащие белок

Общая характеристика: биологическая ценность ниже, чем у продуктов животного происхождения, они труднее перевариваются в связи с наличием плотной оболочки и хуже всасываются в кишечнике (всего 60-80%). Зато растительные белки оказывают противоатеросклеротические действие в отличии от животных. Кроме того, в их состав входит аминокислота, которая снижает артериальное давление.

1. Бобовые. Коэффициент усвоения варьируется от 0,5 до 0,7.

— Горох лущеный (жиры 1,6г, белки 23г, 299ккал);

— Горох отварной (жиры 0,8г, белки 10,5г, 130ккал);

— Горох, зерно (жиры 2г, белки 20,5г, 298ккал);

— Фасоль, зерно (жиры 2г, белки 21г, 298ккал);

— Чечевица, зерно (жиры 1,5г, белки 24г, 295ккал);

— Лещина (жиры 62,6г, белки 13г, 653ккал).

2. Орехи. Коэффициент усвоения ниже и равен 0,5.

— Арахис: сырой (жиры 45,2г, белки 26,3г, 552ккал), жареный (жиры 52г, белки 26г, 626ккал);

— Миндаль: сырой (жиры 53,7г, белки 18,6г, 609ккал), жареный (жиры 55,9г, белки 22,4г, 642ккал);

— Фундук: сырой (жиры 61,5г, белки 15г, 651ккал), жареный (жиры 66,1г, белки 17,8г, 703ккал);

Грецкий орех (жиры 60,8г, белки 16,2г, 656ккал);

— Кедровые орехи (жиры 68г, белки 14г, 673ккал);

— Кешью (жиры 48,5г, белки 18,5г, 600ккал);

— Фисташки (жиры 44г, белки 21г, 557ккал);

— Семечки подсолнечника (жиры 51г, белки 21г, 584ккал);

— Тыквенные семечки (жиры 42г, белки 33г, 500ккал).

3. Зерновые продукты. Коэффициент усвоения меняется от 0,55 до 0,66.

— Крупа гречневая ядрица (жиры 3,3г, белки 12,6г, 308ккал);

— Крупа манная (жиры 1г, белки 10,3г, 333ккал);

— Крупа овсяная (жиры 6,1г, белки 12,3г, 342ккал);

— Крупа пшено шлифованное (жиры 3,3г, белки 11,5г, 342ккал);

— Крупа ячневая (жиры 1,3г, белки 10г, 313ккал);

— Макароны из муки в/с (жиры 1,3г, белки 11г, 38ккал);

— Мука высшего сорта (жиры 1,3г, белки 10,8г, 334ккал);

— Отруби пшеничные (жиры 3,8г, белки 16г, 165ккал);

— Соя, зерно (жиры 17,3г, белки 34,9г, 364ккал);

— Хлопья «Геркулес» овсяные (жиры 6,2г, белки 12,3г, 353ккал).

Краткие выводы о белковых продуктах

1. В рационе должные присутствовать продукты, содержащие белок и животного, и растительного происхождения, причем на долю животных белков должно приходиться не менее 30%.

2. Изучайте этикетки продуктов, на которых всегда указана информация о содержании белков, жиров, углеводов и общее количество ккал.

3. Употребляйте разные виды белков вместе, что поможет добиться наиболее сбалансированного поступления аминокислот в организм (рекомендуется соотношение животных и растительных белков 60:40%). Например, молоко с
зерновым хлебом, йогурт со злаками, кефир с мюсли, бутерброд с маслом и сыром, мясо с макаронами и т.д.

4. Растительные белки лучше усваиваются при разрушении клетчатки. Выбирайте макароны из твердых сортов, хлеб, вермишель, а бобовые перед приготовлением можно измельчить.

5. При тепловой обработке белковые продукты усваиваются лучше, однако, если переборщить, то некоторые аминокислоты разрушатся. Готовьте продукты в соответствии с рекомендуемым временем. А вот кашу, к примеру, лучше сварить на воде, а молоко добавить в самом конце.

6. Откажитесь от диет с низким содержанием белка, которые отрицательно скажутся на здоровье.

7. Полный список белковых продуктов в виде таблицы смотрите по приведенной ссылке.

Здорового вам выбора!