Продукты, содержащие кальций
Дефицит кальция в организме довольно скоро дает о себе знать внешними проявлениями: волосы становятся ломкими и тусклыми, начинают крошиться зубы, появляются аллергические реакции на коже и многое другое. Особенно необходим этот макроэлемент детскому организму для нормального роста костей и зубов. Поэтому важно знать какие продукты, содержащие кальций, необходимо включать в ежедневный рацион.
Как выбирать продукты с кальцием
1. При выборе продуктов питания в первую очередь обращайте внимание на количество кальция в 100 г в них. Напомним, что суточная потребность этого минерала довольно высока и исчисляется в мг (не зря он является макроэлементом):
— для взрослого: 1000-1200 мг в сутки, т.е. около 1г;
— для беременных и кормящих: 1200-1300 мг в сутки;
— для ребенка: от 400 до 1200 мг в сутки в зависимости от возраста (чем старше, тем больше требуется).
Однако, не забывайте, что употребление кальция в больших количествах (более 2 г в сутки) грозит неприятностями со здоровьем: мышечные боли, гиперпаратиреоз, гиперкальциемия, кальциноз. Правда, передозировка этим веществом бывает редко, т.к. в обычных продуктах питания кальция не бывает очень много, да и излишки не откладываются, а выводятся из организма. Скорее, его избыток может встречаться при нерациональном употреблении добавок или лекарств, содержащих кальций.
2. Важно, чтобы минерал не просто присутствовал в пище, но и усваивался организмом без проблем. Поэтому выбирайте продукты, из которых кальций усваивается легче.
3. Употребляйте пищу с низким содержанием жиров, т.к. они затрудняют усвоение элемента.
Продукты, богатые кальцием
1. Молочные продукты
Всем известно с детских лет: «Пейте дети молоко, будете здоровы». И это не случайно, ведь в молоке и молочных продуктах кальция содержится больше всего. Кроме того, именно из них этот минерал лучше всего усваивается (исключение – сливочное масло и маргарин, что связано с наличием в них жиров). Есть только один минус: с возрастом может развиться непереносимость молока (вернее, лактозы – молочного сахара). Но и здесь есть выход: употребляйте йогурт – кисломолочный продукт, в котором нет молекул лактозы. Тем более, что содержащиеся в нем молочнокислые бактерии способствуют лучшему усвоению кальция.
Перейдем к цифрам (содержание приведено в 100 г).
Сыр: пармезан – 1300 мг, голландский – 1040 мг, швейцарский – 850 мг, чеддер – 750 мг, брынза – 630 мг, плавленый – 520 мг, бри – 260 мг.
Сливки: сухие – 700 мг, 10% жирности – 90 мг.
Молоко: козье – 200 мг, коровье – 121 мг.
Йогурт: простой – 200 мг, фруктовый – 136 мг.
Творог нежирный – 120 мг.
Кефир — 120 мг.
Ацидофилин – 120 мг.
Простокваша – 118 мг.
Сметана — 90 мг.
Масло сливочное – 20 мг.
Маргарин – 14 мг.
2. Орехи
В них довольно высокое содержание жиров, да и калорийность их существенно влияет на фигуру. Поэтому не стоит увлекаться орехами в больших количествах.
Семечки подсолнечника – 280 мг.
Миндаль – 274 мг.
Фисташки – 250 мг.
Фундук – 170 мг.
Грецкий орех – 124 мг (подробней про его свойства читайте здесь).
Арахис – 85 мг.
Кешью – 47 мг.
3. Бобовые
Кальций из бобовых продуктов очень хорошо усваивается: порядка 50% остается на благо организма. И жиров очень мало, и калорийность невысокая. Короче, для профилактики дефицита минерала бобовые очень хорошо подходят.
Кстати, некоторые ученые стали склонятся к тому, что из растительных продуктов кальций усваивается даже лучше, чем из молочных, обосновывая это высоким содержанием натрия в последних, который ускоряет его потерю.
Фасоль – 150 мг.
Горох – 115 мг.
Чечевица – 83мг.
Горошек зеленый – 26 мг.
4. Зерновые
Несмотря на довольно высокое содержание кальция в этих продуктах, имейте в виду, что его усвоение в зерновых очень низкое. Связано это с содержанием фитиновой кислоты, которая замедляет всасывание необходимо макроэлемента.
Каша рисовая – 230 мг.
Белый хлеб – 170 мг.
Крупа гречневая – 120 мг.
Хлопья «Геркулес» овсяные – 117 мг.
Хлеб черный – 100 мг.
Каша ячневая – 80 мг.
Крупа пшенная– 51 мг.
Мука обдирная ржаная – 43 мг.
Крупа перловая ячневая – 38 мг.
Крупа манная – 20 мг.
Макароны – 18 мг.
5. Напитки
К сожалению, из напитков получить кальций сложно: в какао содержится щавелевая кислота, мешающая минералу всасываться из кишечника, а кофе еще и вымывает его из организма.
Чай черный – 495 мг.
Кофе жареный в зернах – 147 мг.
Какао-порошок – 55 мг.
6. Другие продукты, содержащие кальций
Петрушка – 245 мг.
Укроп – 223 мг.
Креветки – 193 мг.
Одуванчик – 187 мг.
Хурма – 127 мг.
Лук зеленый (перо) – 121 мг.
Хрен – 119 мг.
Шпинат – 106 мг.
Чеснок – 90 мг.
Изюм – 80 мг.
Брокколи – 79 мг.
Салат – 77 мг.
Пшеничные проростки – 71 мг.
Апельсин – 70 мг.
Финики – 65 мг.
Сельдерей (корень) – 63 мг.
Яйцо – 55 мг.
Какие продукты содержат кальций в небольших количествах
1. Мясные
Мясо кролика – 20 мг.
Почки говяжьи – 13 мг.
Сердце говяжье – 13 мг.
Баранина – 10 мг.
Мякоть говядины – 10 мг.
2. Овощи и грибы
Морковь – 51 мг.
Редька черная – 49 мг.
Репа – 49 мг.
Белокочанная капуста – 48 мг.
Капуста квашеная – 48 мг.
Щавель – 47 мг.
Кольраби – 46 мг.
Кориандр – 40 мг.
Крапива – 40 мг.
Морская капуста – 40 мг.
Свекла – 37 мг.
Редис – 35 мг.
Брюссельская капуста – 34 мг.
Лук репка – 31 мг.
Грибы белые – 27 мг.
Цветная капуста – 26 мг.
Тыква – 25 мг.
Огурцы – 23 мг.
Баклажаны – 15 мг.
Кабачки – 15 мг.
Грибы подберезовики – 13 мг.
Томаты (грунтовые) – 14 мг.
Картофель – 10 мг.
3. Фрукты
Лимон – 40 мг.
Киви – 38 мг.
Вишня – 37 мг.
Мандарин – 35 мг.
Грейпфрут – 34 мг.
Черешня – 33 мг.
Абрикосы – 28 мг.
Слива (садовая) – 28 мг.
Персик – 20 мг.
Груша – 19 мг.
Ананас – 16 мг.
Яблоки – 16 мг.
4. Ягоды
Шиповник сухой – 66 мг.
Виноград – 45 мг.
Земляника (садовая) – 40 мг.
Малина – 40 мг.
Тыква – 40 мг.
Брусника – 40 мг.
Смородина черная – 36 мг.
Ежевика – 30 мг.
Крыжовник – 22 мг.
Черника – 16 мг.
Голубика – 16 мг.
Дыня – 16 мг.
Арбуз – 14 мг.
Клюква – 14 мг.
5. Другое
Мясо кальмара – 40 мг.
Мед пчелиный – 14 мг.
Советы по употреблению продуктов с кальцием
1. Для усвоения кальция необходимо наличие витамина Д, т.к. без него минерал не сможет всасываться из кишечника в кровь. Поэтому бываем на солнышке ежедневно, а в пасмурное время года принимаем препараты или добавляем в рацион продукты, содержащие указанный витамин.
2. Кальций «не любит» термической обработки. Предпочтительнее всего – приготовление продуктов на пару. Отвар при этом не сливаем, а используем, что поможет не потерять необходимый макроэлемент.
3. Молоко употребляем некипяченое, иначе кальций перейдет в нерастворимое соединение, что не позволит ему усвоиться в организме.
4. Растительное масло повышает усвояемость элемента, поэтому добавляем его в небольших количествах при готовке.
5. «Не любит» «капризный» минерал и тростниковый сахар, шоколад, какао: одновременно не употребляем.
6. Стараемся исключить из рациона газированные напитки, особенно сладкие: содержащийся в них фосфор снижает усвоение кальция.
7. Ограничиваем потребление соли, которая вымывает макроэлемент из организма.
Крепких вам костей!
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
