Продукты, содержащие кальций

Дефицит кальция в организме довольно скоро дает о себе знать внешними проявлениями: волосы становятся ломкими и тусклыми, начинают крошиться зубы, появляются аллергические реакции на коже и многое другое. Особенно необходим этот макроэлемент детскому организму для нормального роста костей и зубов. Поэтому важно знать какие продукты, содержащие кальций, необходимо включать в ежедневный рацион.

Как выбирать продукты с кальцием

1. При выборе продуктов питания в первую очередь обращайте внимание на количество кальция в 100 г в них. Напомним, что суточная потребность этого минерала довольно высока и исчисляется в мг (не зря он является макроэлементом):

для взрослого: 1000-1200 мг в сутки, т.е. около 1г;

для беременных и кормящих: 1200-1300 мг в сутки;

для ребенка: от 400 до 1200 мг в сутки в зависимости от возраста (чем старше, тем больше требуется).

Однако, не забывайте, что употребление кальция в больших количествах (более 2 г в сутки) грозит неприятностями со здоровьем: мышечные боли, гиперпаратиреоз, гиперкальциемия, кальциноз. Правда, передозировка этим веществом бывает редко, т.к. в обычных продуктах питания кальция не бывает очень много, да и излишки не откладываются, а выводятся из организма. Скорее, его избыток может встречаться при нерациональном употреблении добавок или лекарств, содержащих кальций.

2. Важно, чтобы минерал не просто присутствовал в пище, но и усваивался организмом без проблем. Поэтому выбирайте продукты, из которых кальций усваивается легче.

3. Употребляйте пищу с низким содержанием жиров, т.к. они затрудняют усвоение элемента.

Продукты, богатые кальцием

1. Молочные продукты

Всем известно с детских лет: «Пейте дети молоко, будете здоровы». И это не случайно, ведь в молоке и молочных продуктах кальция содержится больше всего. Кроме того, именно из них этот минерал лучше всего усваивается (исключение – сливочное масло и маргарин, что связано с наличием в них жиров). Есть только один минус: с возрастом может развиться непереносимость молока (вернее, лактозы – молочного сахара). Но и здесь есть выход: употребляйте йогурт – кисломолочный продукт, в котором нет молекул лактозы. Тем более, что содержащиеся в нем молочнокислые бактерии способствуют лучшему усвоению кальция.

Перейдем к цифрам (содержание приведено в 100 г).

Сыр: пармезан – 1300 мг, голландский – 1040 мг, швейцарский – 850 мг, чеддер – 750 мг, брынза – 630 мг, плавленый – 520 мг, бри – 260 мг.

Сливки: сухие – 700 мг, 10% жирности – 90 мг.

Молоко: козье – 200 мг, коровье – 121 мг.

Йогурт: простой – 200 мг, фруктовый – 136 мг.

Творог нежирный – 120 мг.

Кефир — 120 мг.

Ацидофилин – 120 мг.

Простокваша – 118 мг.

Сметана — 90 мг.

Масло сливочное – 20 мг.

Маргарин – 14 мг.

2. Орехи

В них довольно высокое содержание жиров, да и калорийность их существенно влияет на фигуру. Поэтому не стоит увлекаться орехами в больших количествах.

Семечки подсолнечника – 280 мг.

Миндаль – 274 мг.

Фисташки – 250 мг.

Фундук – 170 мг.

Грецкий орех – 124 мг (подробней про его свойства читайте здесь).

Арахис – 85 мг.

Кешью – 47 мг.

3. Бобовые

Кальций из бобовых продуктов очень хорошо усваивается: порядка 50% остается на благо организма. И жиров очень мало, и калорийность невысокая. Короче, для профилактики дефицита минерала бобовые очень хорошо подходят.

Кстати, некоторые ученые стали склонятся к тому, что из растительных продуктов кальций усваивается даже лучше, чем из молочных, обосновывая это высоким содержанием натрия в последних, который ускоряет его потерю.

Фасоль – 150 мг.

Горох – 115 мг.

Чечевица – 83мг.

Горошек зеленый – 26 мг.

4. Зерновые

Несмотря на довольно высокое содержание кальция в этих продуктах, имейте в виду, что его усвоение в зерновых очень низкое. Связано это с содержанием фитиновой кислоты, которая замедляет всасывание необходимо макроэлемента.

Каша рисовая – 230 мг.

Белый хлеб – 170 мг.

Крупа гречневая – 120 мг.

Хлопья «Геркулес» овсяные – 117 мг.

Хлеб черный – 100 мг.

Каша ячневая – 80 мг.

Крупа пшенная– 51 мг.

Мука обдирная ржаная – 43 мг.

Крупа перловая ячневая – 38 мг.

Крупа манная – 20 мг.

Макароны – 18 мг.

5. Напитки

К сожалению, из напитков получить кальций сложно: в какао содержится щавелевая кислота, мешающая минералу всасываться из кишечника, а кофе еще и вымывает его из организма.

Чай черный – 495 мг.

Кофе жареный в зернах – 147 мг.

Какао-порошок – 55 мг.

6. Другие продукты, содержащие кальций

Петрушка – 245 мг.

Укроп – 223 мг.

Креветки – 193 мг.

Одуванчик – 187 мг.

Хурма – 127 мг.

Лук зеленый (перо) – 121 мг.

Хрен – 119 мг.

Шпинат – 106 мг.

Чеснок – 90 мг.

Изюм – 80 мг.

Брокколи – 79 мг.

Салат – 77 мг.

Пшеничные проростки – 71 мг.

Апельсин – 70 мг.

Финики – 65 мг.

Сельдерей (корень) – 63 мг.

Яйцо – 55 мг.

Какие продукты содержат кальций в небольших количествах

1. Мясные

Мясо кролика – 20 мг.

Почки говяжьи – 13 мг.

Сердце говяжье – 13 мг.

Баранина – 10 мг.

Мякоть говядины – 10 мг.

2. Овощи и грибы

Морковь – 51 мг.

Редька черная – 49 мг.

Репа – 49 мг.

Белокочанная капуста – 48 мг.

Капуста квашеная – 48 мг.

Щавель – 47 мг.

Кольраби – 46 мг.

Кориандр – 40 мг.

Крапива – 40 мг.

Морская капуста – 40 мг.

Свекла – 37 мг.

Редис – 35 мг.

Брюссельская капуста – 34 мг.

Лук репка – 31 мг.

Грибы белые – 27 мг.

Цветная капуста – 26 мг.

Тыква – 25 мг.

Огурцы – 23 мг.

Баклажаны – 15 мг.

Кабачки – 15 мг.

Грибы подберезовики – 13 мг.

Томаты (грунтовые) – 14 мг.

Картофель – 10 мг.

3. Фрукты

Лимон – 40 мг.

Киви – 38 мг.

Вишня – 37 мг.

Мандарин – 35 мг.

Грейпфрут – 34 мг.

Черешня – 33 мг.

Абрикосы – 28 мг.

Слива (садовая) – 28 мг.

Персик – 20 мг.

Груша – 19 мг.

Ананас – 16 мг.

Яблоки – 16 мг.

4. Ягоды

Шиповник сухой – 66 мг.

Виноград – 45 мг.

Земляника (садовая) – 40 мг.

Малина – 40 мг.

Тыква – 40 мг.

Брусника – 40 мг.

Смородина черная – 36 мг.

Ежевика – 30 мг.

Крыжовник – 22 мг.

Черника – 16 мг.

Голубика – 16 мг.

Дыня – 16 мг.

Арбуз – 14 мг.

Клюква – 14 мг.

5. Другое

Мясо кальмара – 40 мг.

Мед пчелиный – 14 мг.

Советы по употреблению продуктов с кальцием

1. Для усвоения кальция необходимо наличие витамина Д, т.к. без него минерал не сможет всасываться из кишечника в кровь. Поэтому бываем на солнышке ежедневно, а в пасмурное время года принимаем препараты или добавляем в рацион продукты, содержащие указанный витамин.

2. Кальций «не любит» термической обработки. Предпочтительнее всего – приготовление продуктов на пару. Отвар при этом не сливаем, а используем, что поможет не потерять необходимый макроэлемент.

3. Молоко употребляем некипяченое, иначе кальций перейдет в нерастворимое соединение, что не позволит ему усвоиться в организме.

4. Растительное масло повышает усвояемость элемента, поэтому добавляем его в небольших количествах при готовке.

5. «Не любит» «капризный» минерал и тростниковый сахар, шоколад, какао: одновременно не употребляем.

6. Стараемся исключить из рациона газированные напитки, особенно сладкие: содержащийся в них фосфор снижает усвоение кальция.

7. Ограничиваем потребление соли, которая вымывает макроэлемент из организма.

Крепких вам костей!