Программа приседаний для девушек: правила и ошибки

Красивые ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы – о такой фигурке мечтает каждая представительница прекрасного пола. Добиться подобного эффекта помогает программа приседаний для девушек, рассчитанная на 30 дней.

В результате регулярных занятий мышцы ягодиц становятся более выпуклыми, линии бедер – плавными, а в нижней части живота исчезает жир. С такой фигуркой можно эффектно выглядеть летом в платье или купальнике, коротенькой маечке и шортиках, а также элегантно смотреться зимой, надев брюки или джинсы.

Техника приседаний очень проста, но, как уверяют отечественные и зарубежные фитнес-тренеры, очень помогает сделать тело потрясающим. Кроме того, различные приседания вносят большое разнообразие в рутинные тренировки. Главное – следовать рекомендациям спортивных гуру, рассказывающим как правильно и безопасно делать приседания.

Необходимо также учитывать, что придется бросать себе вызов и проверять силу воли, раскрывая потенциал своего тела.

Какие мышцы работают при приседании

Из основных групп мышц, рассчитанных на выполнение приседаний, выделяют:

— четырехглавые мышцы бедра (прямую, медиальную широкую, латеральную широкую и промежуточную широкую);

— большую поясничную;

— заднюю группу мышц бедра;

— камбаловидную мышцу;

— ягодичные мышцы;

— подколенные сухожилия и икроножные мышцы;

— трапециевидную и широчайшие мышцы спины;

— брюшной пресс и косые мышцы живота.

Все виды приседаний включаются в тренинги спортсменов любых видов спорта, так как нагружают верхнюю и нижнюю часть спины, щиколотки, колени и бедра, разминают все суставы. Перечисленные в списке группы мышц прикрепляются к большим суставам, что в свою очередь служит механизмом преодоления внешней нагрузки за счет сокращения мускулов в различных фазах.

Концентрическая фаза – укорочение мышц и их сжатие под нагрузкой или эксцентрическая – удлинение мышц и суставов, растяжка под нагрузкой – защищают суставы от напряжения. Другие мышцы – трапециевидные и кора – работают изометрически, производят силу и сопротивление, не меняя своих параметров.

Программа приседаний для девушек – 7 основных упражнений

Комплекс основных движений, укрепляющих и наращивающих мышцы нижней части тела, состоит из 7 базовых упражнений:

1. Базовый присед

Стоя прямо, ноги на ширине плеч (ШП), опускайтесь, как можно ниже, толкая бедра назад. При этом верхняя часть бедер в самой конечной точке должна быть параллельна полу. (В таком случае мышцы ягодиц и задней части бедер получают наивысшую нагрузку).

Сделайте паузу, затем медленно толкайте тело вперед-вверх, в исходное положение (ИП). Чтобы не было скучно, дома можно эти движения выполнять, танцуя, под музыку.

2. Пистолетик

Стоя прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, параллельно земле или полу. Поднять левую ногу вперед и держать ее прямо. Отвести нижнюю часть корпуса назад и опустить тело максимально вниз, насколько получится. Сделать паузу, задержаться, а затем вернуться в ИП.

3. Присед с прыжком

Сцепите пальцы на затылке, оттянув локти назад, чтобы они выровнялись с телом в одной плоскости. Согните колени, готовясь к прыжку, а затем прыгните настолько высоко, насколько сможете. После приземления, присядьте и снова повторите взрывной прыжок.

4. Плие приседы со штангой или собственным весом

Удерживайте гриф за головой в области верхней части спины (или держите руки на поясе, если нет спортивного снаряда). Выполните приседание с ногами, установленными как у борцов сумо.

Еще такую позицию называют «плие», когда ноги стоят на расстоянии вдвое шире, чем на ШП. (Ставим стопы, как можно дальше, разворачивая носки врозь под углом 30-45°.

4а. Приседы с поднятыми пятками

Принять ИП, как в предыдущем упражнении, захватив сверху гриф или сцепив руки за головой. Во время приседания, поднимаем пятки (как будто стоя на каблуках) и удерживаем их в такой позиции, пока не примем ИП.

5. Прямой присед с утяжелением

Держим гантели или блин от штанги в вытянутых руках на уровне груди, развернутыми друг к другу. Выполняем приседания с выпрямленными руками.

6. Сплит-приседы

Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняя приседания с гантелями, скрещиваем ноги, ставя левую перед правой (как в выпадах). Медленно опускаемся, толкая «пятую точку» назад, как можно дальше. Выдерживаем паузу, затем возвращаемся в ИП.

Переключаем ноги на другую сторону и повторяем упражнение с начала.

7. Приседания с гантелью

Удерживаем гантель в согнутых руках, прижав к груди, как будто получили тяжелый кубок. Напрягаем мышцы живота и опускаем тело как можно дальше, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Выдержав паузу, возвращаемся в ИП.

Также очень хороши фронтальные приседания (когда вес снаряда держится на плечах, касаясь верхней части груди, то есть перед собой). Это оптимальный вариант для девушек с гирями, штангой или гантелями, которые заинтересованы не в наборе массы, а в прокачке и тонусе ног.

Основная нагрузка в таких приседаниях идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы, а остальные – участвуют в стабилизации тела. Эти нагрузки хороши для новичков, осваивающих технику и улучшающих баланс тела.

Как видно из описания упражнений, чтобы получить «кошачий» позвоночник, попку в виде бразильского ореха и плоский животик, не нужно обладать особой спортивной подготовкой. Польза приседаний достигается регулярными нагрузками на мышцы спины, живота, бедер и ягодиц как у бывалых спортсменов, так и у новичков.

6 главных ошибок, или как правильно делать приседания

По мнению тренеров-профессионалов, приседания – лучшие упражнения для укрепления здоровья и выносливости, но в тех случаях, когда их делают правильно. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы не совершаете любые из этих распространенных ошибок:

1. Слабые колени

Сочетание массивных бедер и ослабленных внутренних и наружных поверхностей приводит к неосознанному желанию во время приседаний сдвигать ноги вместе. Это создает чрезмерное давление на связки в коленных суставах, что может стать причиной травмы. Перед активной фазой тренировок с большим количеством приседаний нужно укрепить внутренние и (в большей степени) наружные мышцы и связки бедра.

2. Вы не опускаетесь до прямого угла в коленях

Если вы не делаете присед в полном диапазоне, чтобы верхняя часть бедра стала параллельной полу, а в коленях образовался нужный (прямой) угол, то эффекта накачанной попки получить не удастся. Тренировать такую возможность лучше шагами на степ-платформу или куб, а также ходьбой на корточках.

3. Изгиб спины

Слабая поясница во время выпрямления корпуса принимает на себя основную тяжесть, что может привести к риску получения травмы. Укрепить ее можно с помощью упражнений для нижней части спины, которые выполняются с помощью утяжелителей (эластичной ленты, гантелей или других).

4. Заниматься одними и теми же упражнениями, не меняя положения ног

Если делать правильные приседания с ногами ближе, чем на ШП, то нагрузка ляжет на ягодицы, а если принять широкую стойку «плие», то будут работать внутренние поверхности бедер. Переместив немного одну из ног вперед, мы можем получить «жиросжигатель» для попы.

5. Легкие веса

Девушки склонны думать, что для тонких ножек лучше делать много повторений с легкими гантелями. Но тренеры утверждают, что, не увеличивая вес, нельзя нормально проработать мышцы. Плюс, чем тяжелее гантели, тем большее количество калорий сгорает во время тренировки. В конце занятий можно добавлять более тяжелые веса на один из шести повторений того или иного упражнения.

6. Колени выступают вперед дальше, чем стопы

Если в процессе приседания колени выступают вперед дальше, чем стопы, то такая привычка повышает нагрузку на суставы ног на 28%, а на бедра – в 10 раз! Поэтому начиная приседать, отводите максимально бедра назад, прежде чем будете опускать свое тело к полу, особенно это важно, когда выполняются приседания со штангой на плечах. Это автоматически блокирует излишнее движение коленей вперед и снизит риск износа тазобедренного сустава.

Из существующих двух стилей выполнения приседаний: тазово-доминантного и коленно-доминантного – первый нацелен на тренировку ягодичных мышц и задней поверхности бедер, поэтому предназначен для девушек и женщин. Второй – нагружает переднюю часть бедра и рекомендуется для мужчин.

Советы, как правильно дышать при приседаниях

Профессионалы фитнеса и медицины рекомендуют во время приседаний вдыхать, опускаясь вниз и выдыхать, поднимаясь вверх. Такой механизм идеально подходит для невысоких нагрузок (3 сета по 10 приседов) или интенсивных с большим числом повторений. Но в случаях приседания с тяжелой штангой такой способ дыхания противопоказан.

Когда бодибилдеру нужно присесть с тяжелым весом (более 80% от максимально), то рекомендуется сделать вдох, задержать дыхание и полностью выполнить повтор. И только после медленно выдохнуть, максимально выдавливая оставшийся воздух мышцами живота.

ОДНАКО! Недопустима задержка дыхания во время приседания более чем на несколько секунд. Это приводит к резким скачкам давления, увеличивая риск сердечно-сосудистых проблем.

Также стоит пройти простой тест, чтобы определить правильно ли вы дышите. Для этого поместите руку на живот, а другую – на бок, под нижними ребрами. Чувствуйте ли вы увеличение и падение объема живота и боковое расширение нижней части грудной клетки? Это при глубоком вдохе диафрагма сжимается и опускается к желудку.

Но! Если при вдохе вздымается преимущественно верхняя часть груди, то это практически не увеличивает объем внутрибрюшной полости и диафрагма не используется. По мере снижения давления в животе стабильность позвоночника снижается, что делает уязвимыми связки и межпозвонковые диски. Поэтому пауэрлифтеры часто используют звук «тсссс», чтобы замедлить снижение давления внутри брюшной полости.

Пошаговая программа приседаний на 30 дней для девушек

Выбирая подходящую схему приседаний, которой придется придерживаться в течение месяца и дольше, для начала следует определить свой уровень физической подготовки.

Так, девушкам до 30 лет, без труда выполняющим 49 и более приседаний за один подход, присваивается уровень «отличный». Тем, кто делает 44-49 приседаний, достается уровень «очень хороший». Умеющим присесть 36-43 раза за один сет – «хороший». Редко делающим зарядку и выполнившим 26-35 приседаний за раз дается уровень «медиум». Выполнившие менее 25 приседаний получают уровень «новичка» и начинают с нуля.

Самая популярная схема приседаний рассчитана так, чтобы, начиная с 50 приседаний в день, к концу месяца выйти на отметку в 250 приседаний. Ежедневно их количество увеличивается (на 5 в начале и до 20 в конце). Каждый четвертый день – выходной.

Например, первые три дня выглядят так: 50-55-60, отдых; следующие – 70-75-80, отдых; далее – 100-105-110 и 130-135-140 соответственно. После очередной паузы: 150-155-160; далее – 180-185-190; затем – 220-225-230. И в завершение два дня выполняются 240 и 250 приседаний.

В другой программе предлагается выполнять разные нагрузки, включая приседания на одной ноге «Пистолет» и другие (из перечня упражнений выше), ограничившись 50 приседаниями для начала в день. Два подхода по 15 повторений и еще 2 – по 10 приседаний в первый день. Такая программа приседаний подойдет новичкам для повышения физической подготовки. Второй день выглядит так: 16-15-13-11 (всего 55 приседаний за день), третий – 17-15-15-13 (60 повторений), затем выходной. В такой схеме в последний день месяца также можно достичь 250 приседаний, используя разные виды нагрузок.

Не менее популярна программа приседаний, которая стартует с 30 повторений в день (6 видов по 5 подходов). И далее выглядит следующим образом: 45-55-выходной; 75-90-120; далее -120-90-110; затем 150-95-100 – выходной. Следующий этап без отдыха: 150-125-150-100-115-125-100-70-140-170-95. После этого отдых и завершающая стадия: 140-100-160-145.

Подписаться:

Поделиться статьей: