Программа тренировок кроссфит

Хотя это «заморское» слово и пришло к нам относительно недавно, само направление кроссфит (Crossfit) существует уже приличный отрезок времени, просто назывался он раньше «круговая тренировка». И подобный тренинг очень приветствуют профессиональные спортсмены и мускулистые дяди из подвальных спортзалов.

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие всех групп мышц, вырабатывает выносливость, силу, реакцию и полностью оправдывает теорию, что все гениальное – просто.

Просто потому, что кроссфитом можно заниматься хоть в лесу, для него не требуется инвентаря, за исключением штанги, да и без нее можно обойтись.

Может, поэтому долгое время фитнес клубы не предоставляли такую услугу, им было не выгодно, чтобы один тренинг включал в себя практически все виды нагрузок.

Фитнес клубам выгоднее как можно дольше задержать вас в зале, сказав, что без специального спортивного инвентаря занятие будет не эффективно, поэтому платите денежку, если хотите результата.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Сейчас Crossfit в «тренде», но, как бы ни расхваливали этот вид нагрузок, доступен он далеко не всем.

В зону риска попадают:

Новички фитнеса: для занятий необходимы мышцы и выносливость.

— Люди с ожирением: суставы не выдержат нагрузок. Поэтому сначала тренируемся, чтобы похудеть.

— Все те, у кого есть проблемы с сердцем.

— Девушки в период менструации.

Гипертоники.

Если подобных проблем вы не имеете, являетесь частым посетителем спортзала и хотите попробовать свои силы на кроссфите, то наш совет: сходите на самую легкую программу тренировок, проверьте себя.

Для понимания и осознания, что же включает в себя программа тренировок кроссфит, ниже мы распишем несколько кругов тренинга, но предупреждаем, что новичкам делать подобные программы ПРОТИВОПОКАЗАНО.

Итак, тренировка состоит из 5 упражнений на все группы мышц. Каждое упражнение повторяем в течение 1 минуты, одно за другим, без перерывов – это составит один круг. Сделали, отдыхаем по 30 секунд между кругами, пока пульс не стабилизируется на отметке 120 ударов в минуту, и приступаем снова с первого упражнения. И вот таких повторов, т.е. кругов, насчитываем от 3-5.

Поверьте, за этот короткий промежуток времени, вы успеете вспотеть, устать и отползти в раздевалку.

Программы тренировок Crossfit

Тренировка №1.

1. приседы

Тренировка кроссфит 1. Упр 1. Приседы

Тренировка кроссфит 1.
Упр 1. Приседы

2. забеги на 30 метров

3. «бурпи» (выполняем в определенной последовательности: упор присев – упор лежа – отжимаемся – упор присев – выпрыгиваем)

Тренировка кроссфит 1. Упр 3. Бурпи

Тренировка кроссфит 1.
Упр 3. Бурпи

4. отжимания

Тренировка кроссфит 1. Упр 3. Отжимания

Тренировка кроссфит 1.
Упр 4. Отжимания

5. «складка»

Тренировка кроссфит 1. Упр 5. Складка

Тренировка кроссфит 1.
Упр 5. Складка

Тренировка №2.

1. выпады поочередно с каждой ноги

Тренировка кроссфит 2. Упр 1. Выпады

Тренировка кроссфит 2.
Упр 1. Выпады

2. выпрыгивания

Тренировка кроссфит 2. Упр 2. Выпрыгивания

Тренировка кроссфит 2.
Упр 2. Выпрыгивания

3. «скалолазка»

Тренировка кроссфит 2. Упр 3. Скалолазка

Тренировка кроссфит 2.
Упр 3. Скалолазка

4. «бурпи»

Тренировка кроссфит 2. Упр 4. Бурпи

Тренировка кроссфит 2.
Упр 4. Бурпи

5. велосипед

Тренировка кроссфит 2. Упр 5. Велосипед

Тренировка кроссфит 2.
Упр 5. Велосипед

Тренировка №3.

1. «разножка» (прыжки на месте в положении выпада с переменой положения рук и ног)

Тренировка кроссфит 3. Упр 1. Разножка

Тренировка кроссфит 3.
Упр 1. Разножка

2. воздушные приседы (кисти на полу и выполняем приседания до угла 90 градусов)

Тренировка кроссфит 3. Упр 2. Воздушные приседы

Тренировка кроссфит 3.
Упр 2. Воздушные приседы

3. приседы со штангой

Тренировка кроссфит 3. Упр 3. Приседы со штангой

Тренировка кроссфит 3.
Упр 3. Приседы со штангой

4. мертвая тяга

Тренировка кроссфит 3. Упр 4. Мертвая тяга

Тренировка кроссфит 3.
Упр 4. Мертвая тяга

5. подтягивание на перекладине

Тренировка кроссфит 3. Упр 5. Подтягивание на перекладине

Тренировка кроссфит 3.
Упр 5. Подтягивание на перекладине

6. тяга штанги к подбородку

Тренировка кроссфит 3. Упр 6. Тяга штанги к подбородку

Тренировка кроссфит 3.
Упр 6. Тяга штанги к подбородку

7. упражнение на пресс

Тренировка кроссфит 3. Упр 7. Пресс

Тренировка кроссфит 3.
Упр 7. Пресс

Тренировка №4.

Если времени совсем мало, то можно сделать совсем просто:

1. вертикальные прыжки (запрыгивание на какой-либо предмет),

2. 400 метров бег.

И чередуйте себе на здоровье.

Как видите, программу тренировок кроссфит можно выполнять самостоятельно с помощью секундомера и в любых условиях.

Главное, что необходимо

— бутылка воды,

— правильные кроссовки (желательно, специальные для Crossfit),

— впитывающую влагу одежда (для подобных тренировок такая продается во всех спорт магазинах).

И в конце хотелось бы отметить, что самые красивые тела получаются из основных и самых «банальных» упражнений. Так что, нарабатываем выносливость на степ аэробике или в тренажерном зале и пробуем свои силы в этом стабильном тренинге.

Высоких вам достижений!

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube