Растяжка для беременных

Беременность – это прекрасной период в жизни каждой женщины. Наша задача в эти девять месяцев сохранить эластичность мышц, поскольку, начиная с 4 месяца беременности, связки женщины начинают постепенно ослабевать.

Это – естественный процесс, который происходит под действием гормонов беременности, в частности релаксина. Таким образом, организм начинает готовиться к приближающимся родам. В результате суставы могут легче повреждаться при чрезмерном растяжении. Избежать травм поможет специальная растяжка для беременных, которая направлена на укрепление мышц. Кроме того, приведенные ниже упражнения подготовят мышцы и связки бедер и таза к родовой деятельности.

Для начала расскажите о своих планах врачу. С его одобрения приступайте к стрейчингу.

Упражнения на растяжку при беременности

1. Сидя на корточках. При подходящей возможности просто садитесь на корточки, например, при выполнении домашних обязанностей. Растягиваются мышцы ног. Постарайтесь привыкнуть к этой позе, сначала сидя по 1 минуте, а затем увеличивая время. Вам должно быть комфортно сидеть на корточках хотя бы четверть часа.

Упр 1. Сидя на корточках

Упр 1. Сидя на корточках

2. Сидя, скрестив ноги. Несмотря на кажущуюся легкость, без практики долго в такой позиции просидеть тяжело. Помните о спине: она должна быть прямой. Если вначале вам сложно удерживать спину в ножном положении, попробуйте прислониться в вертикальной ровной поверхности, например, к стене. Сидите по-турецки несколько раз в день по 15 минут, это поможет тренировать мышцы живота.

3. Лягушка. Сядьте на попу, прислонившись к ровной поверхности, спину держите прямо. Подтяните пятки к промежности и соедините стопы, колени «смотрят» в разные стороны. Аккуратно нажимайте руками на колени, приближая их к полу. Не ждите, что с первого раза вы прижмете колени, нажимайте на ноги до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение, но не резкую боль.

Упр 3. Лягушка

Упр 3. Лягушка

4. Вращаем плечами. Сядьте по-турецки, руки расслабьте, поднимите плечи к ушам немного вперед, затем медленно опустите вниз и назад, повторите. У вас получатся круговые вращения плечами. Это упражнение растягивает мышцы шеи и плеч, что поможет им не перенапрягаться во время родов.

Упр 4. Вращение плечами

Упр 4. Вращение плечами

5. Поджимаем «хвост». Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, спина прямая. Не округляя спину, на вдохе подтягиваем к себе ягодицы с помощью мышц живота, задерживаемся на несколько секунд, на выходе – в исходное положение. Выполняйте упражнение несколько раз в день по 40 раз, можно чаще, особенно если есть боли в пояснице. Оно помогает ослабить нагрузку на спину и подготовиться к родам.

Упр 5. Поджимаем "хвост"

Упр 5. Поджимаем «хвост»

6. Танец живота на четвереньках. Стоим, как в предыдущем пункте. Начинаем медленно крутить бедрами, как будто танцуем. Сначала по часовой стрелке, затем против. Дыхание не задерживаем, дышим спокойно. Не забываем держать спину ровной. Хорошо помогает снять боли в спине.

Упр 6. Танец живота на четвереньках

Упр 6. Танец живота на четвереньках

7. Округление поясницы стоя. Встаем к стене или другой ровной поверхности. Плотно прислоняем прямую спину, стопы на ширине тазобедренной кости, пятки не касаются стены, колени чуть присгибаем. На вдохе напрягаем ягодицы и подаем их вперед, прижимая поясницу к стене, задерживаемся, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упр 7. Округление поясницы стоя

Упр 7. Округление поясницы стоя

8. Бедра вверх. Встаем на четвереньки, опираемся на ладони и колени, кладем рядом небольшую подушку (она понадобится чуть позже). Опускаемся полностью на руки на подготовленную подушку, опускаем голову между предплечьями. А вот бедра «смотрят» вертикально вверх над коленями. Расслабляемся в этой позиции, стремимся к тому, чтобы оставаться в ней не менее пяти минут, дышим спокойно. Возвращаемся на четвереньки. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от поясничных болей. Выполнять упражнение можно и без подушки.

Упр 8. Бедра вверх

Упр 8. Бедра вверх

Растяжка икроножных мышц для беременных

Следующие упражнения растяжки для беременных направлены на икроножные мышцы. Во второй половине беременности могут возникать судороги в ногах, которые связаны с тем, что растущая матка начинает давить на главные кровеносные сосуды. Усугублять болезненные ощущения также могут длительные однообразные позиции стоя, сидя или лежа, что связано с ухудшением кровообращения.

Стоим ровно, одну ногу прямую отставляем недалеко назад на мысок, другую ногу сгибаем в колене, немного наклоняемся вперед, при этом не искривляем спину. Аккуратно тянем пятку к полу, пытаясь полностью поставить ступню назад. Выполняем упражнение с другой ноги. Для сохранения равновесия можно придерживаться руками за стул.

Упр 9. Растяжка икроножных мышц

Упр 9. Растяжка икроножных мышц

Подойдите к стене на расстоянии вытянутых рук, прижмите ладони к поверхности, спина прямая. Постепенно сгибайте руки в локтях и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не начнете чувствовать растяжение в икрах. Следите, чтобы пятка не отрывались от пола.

Упр 10. Растяжка икроножных мышц

Упр 10. Растяжка икроножных мышц

Ходите на мысках в течение минуты, затем на пятках.

Упр 11. Растяжка икроножных мышц

Упр 11. Растяжка икроножных мышц

Встаньте полностью на стопу, поднимитесь на мыски, задержитесь на несколько секунд, опуститесь. Повторите 20 раз.

Упр 12. Растяжка икроножных мышц

Упр 12. Растяжка икроножных мышц

Все упражнения желательно выполнять регулярно на протяжении всей беременности, что поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.

В очередной раз мы убеждаемся, что грамотно подобранные тренировки, помогают нам в любом положении сохранять здоровье, энергию и положительный настрой. А, как известно, хорошее настроение мамы очень нравится малышу.

Здоровья вам!