Скандинавская ходьба: техника ходьбы

Выходя на улицу, вы, наверняка, хоть раз, но встречали гордо выхаживающую бабулю с лыжными палками. Идет она в ближайший парк, там бабуси ходят целыми отрядами и очень правильно делают! Подобные прогулки именуются скандинавской ходьбой (техника ходьбы отличается от обычной прогулки). Расскажем подробнее об этом новом направлении ЗОЖ, которое привлекло своей доступностью многих спортивных любителей.

Что такое скандинавская ходьба

Истрия этого оздоровительного спорта началась в конце 90-х годов 20-го века. «Разрекламировали» ходьбу финские лыжники, которые начали тренироваться летом с лыжными палками, а зимой на соревнованиях показали лучшие результаты. С их легкой руки нордическая (она же скандинавская) ходьба стала распространяться сначала в странах Скандинавии, затем приобрела популярность в Северо-Западной Европе, а особенно полюбилась немцам (в Германии даже есть специальные трассы для данного вида спорта).

Первым, кто запатентовал название и опубликовал первое пособие по скандинавской ходьбе, был Марк Кантан. Благодаря ему нордическая ходьба получила большое признание по всему миру.

Скандинавская ходьба: польза

Польза скандинавской ходьбы неоценима, потому что в отличии от обыкновенной прогулки она:

— на 15% повышает частоту сердечных сокращений;

— на 25% увеличивает потребление легкими кислорода;

— на 30% снижает нагрузку на лодыжки, колени и бедра;

— на 45% увеличивает расход энергии в целом.

Согласитесь, довольно неплохие показатели, учитывая, что передвигаться с палками можно в любое время года, было бы желание. А оно, безусловно, должно появиться у тех, кто страдает:

остеохондрозом;

— сколиозом;

— вегето — сосудистой дистонией;

— болезнью Паркинсона;

— депрессией;

— бессонницей;

— ожирением.

Как ходить, чтобы похудеть

Вот на теме техники ходьбы для похудения заострим особое внимание и выясним, как нордическая ходьба поможет согнать лишнее.

Обратимся к отзывам любителей. По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом.

При скандинавской ходьбе задействовано больше мышц, чем при неспешном беге, а за час прогулки с палками тратится столько же калорий, сколько сжигается за два часа обыкновенных прогулок.

Заинтересованные помните: чтобы похудеть необходимо выбираться на такие прогулки не менее пяти раз в неделю и ходить желательно по пересеченной местности, а не по прямой дороге.

Чтобы далеко уйти и не спотыкнуться, необходимо знать правильную технику скандинавской ходьбы с палками.

Техника нордической ходьбы

Вы не потратите много времени на обучение, поскольку движения все довольно естественны. Понадобится от 3-х до 5-ти тренировок, чтобы научиться разминаться и правильно дышать.

Перед первым оздоровительным шагом, как и обещали, показываем разминку, которая в целом не должна занимать более 7 минут. Поскольку специализированных палок у нас не нашлось, обойдемся бодибаром, но вы не запутаетесь.

Разминка с палкой перед ходьбой

1. Палки держим над головой на прямых руках и тянемся к небу.

Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой

2. Положение тела сохраняем, только теперь прямые руки тянем назад.

Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой

3. Палки кладем на плечи, немного сгибаем колени и вращаем корпусом.

Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой

4. Держим палки на прямых руках и наклоняем корпус вперед, растягиваем мышцы спины.

Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой

5. Возвращаем палки на плечи, колени сгибаем, корпус наклоняем слегка вперед и делаем «мельницу».

Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой

6. Руки вниз и вращаем бедрами по/против часовой стрелки.

Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой

7. Палки держим перед собой и приседаем.

Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой

Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой

Важно помнить, что правильная техника скандинавской ходьбы с палками подразумевает следующее:

1. Держим ноги всегда полусогнутыми (не блокируем коленный сустав);

2. Касаемся земли сначала пяткой, затем всей стопой.

3. Руки широко не разводим – палки держим рядом с туловищем.

4. Не сутулимся, плечи к ушам не поднимаем, шею расслабляем.

5. Стараемся соблюдать изначально заданный нами темп ходьбы, резко не тормозим и не ускоряемся.

6. Палки в землю со всей страстью втыкать не обязательно, вредно для суставов, держим их приблизительно под углом в 45 градусов.

7. Волочить свою «помощницу» по земле тоже не надо, мы должны отталкиваться от земли.

8. Не забываем брать с собой на прогулки бутылку простой воды.

9. После прогулки растягиваем основные группы мышц.

10. Запоминаем: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед.

11. Темп гораздо интенсивнее, чем при обычной прогулке, но и не мучаем себя, наслаждаемся!

12. Дышим через нос, по возможности придерживаясь ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делаем вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

13. Палку держим правильно, для этого: помещаем ручку палки в ладони так, чтобы она легла в выемку между большим и указательным пальцем. Отрегулируем ремешок под размер запястья.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Далее информация о самой главной детали скандинавской ходьбы – палки с наконечниками. Многих сейчас разочаруем, но лыжные палки не подойдут для прогулок, они длинные, да и ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками, не имеют. Запомните, неправильно подобранный инвентарь может значительно навредить вашим суставам, так что придется потратиться (как выбрать палки для ходьбы узнайте из этой статьи). Зато никакой специальной экипировки и обуви для скандинавской ходьбы не понадобится.

Удобные кроссовки с гибкой подошвой и спортивный костюм – идеальное сочетание для спортивных прогулок на свежем воздухе.

Что же касается противопоказаний к скандинавской ходьбе, то их совсем немного.

Не стоит тренироваться, если:

— идет обострение какого-либо хронического недуга;

— при высоком давлении;

— после хирургических вмешательств;

— при инфекционных заболеваниях.

В остальных случаях занимайтесь скандинавской ходьбой, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь прекрасными видами парков в любое время года.

Продуктивных вам прогулок!