Углеводное окно после тренировки

Для начала расшифруем данное понятие. Углеводное окно после тренировки – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренинга.

Дело в том, что во время выполнения физических нагрузок в нашем теле запускаются катаболические процессы, т.е. происходит разрушение мышечных волокон. И если вовремя не восполнить питательными веществами потраченное, то организм начнет «есть» то, над чем работали — ваши мышцы.

Поэтому рекомендуется, и даже требуется, питаться после физических нагрузок. Хотелось бы подчеркнуть, что углеводное окно «открыто» только 20-30 минут после нагрузок. В этот период необходимо пополнить организм питательными веществами, а именно белками и углеводами. Их усвоение увеличивается аж в три раза. Это ответ организма на тренировку, в процессе которой ускоряется обмен веществ. Вы сейчас подумаете: «Ну вот, тренировалась, худела, а поем – и весь жир вернётся». Не переживайте: всё то, что вы съели после упражнений, пойдёт на восстановление сил, а не в «запасы».

Даже если цель – похудеть, необходимо кушать, так как вместе с потом выходят и все питательные вещества, такие как калий, магний, кальций и много чего еще. Голод не придаст сил радоваться тому, что вы позанимались. Изучаем, как правильно питаться для похудения в отдельной статье.

Чем питаться в течение «углеводного окна» в теории

Для быстрого восполнения гликогена (животный крахмал) необходимы углеводы. Это позволит уберечь мышечную ткань от катаболизма (разрушения) и будет способствовать росту мышц. Для поддержания роста мышечной ткани также необходим белок (протеин). Поэтому углеводное окно после тренировки еще называют углеводно-белковым. С теорией разобрались.

Чем питаться на практике 20-30 мин после тренировки

Что касается быстрой углеводной пищи, можете употреблять продукты, содержащие фруктозу: фрукты, например, бананы. Эти тропические плоды спасают от микроразрывов в мышечных волокнах и наполняют организм калием. Можно съесть также апельсин: он доставит в организм витамин С и поможет прекрасно восстановить силы после тренинга.

В качестве белкового питания подойдут варёное белое мясо или кальмары (желательно приносить их из дома и кушать сразу после зала). Если нет возможности носить продукты с собой, то пейте протеиновый коктейль или грызите немного орехов, особенно кедровых (в них много белка), яичный белок тоже полезен для восстановления сил.

Как видите, список продуктов ограничен, их нужно есть сразу после нагрузки. Но это не означает, что дома необходимо отказываться от ужина. Вареные овощи с рыбой, лёгкий овощной салат с мясом индейки, кефир, обезжиренный творог с ягодами должны всегда вас ждать на ужин.

Также важно сбалансированное питание до тренировки. Тем самым мы поможем мышцам меньше страдать от разрушений по окончания тренинга.

Разумного вам питания!