Упражнения для беременных

Ну вот, мы и узнали, что беременны. Радости нет предела, жизнь прекрасна, теперь необходимо укутаться в теплый плед, запастись дисками с фильмами и все 9 месяцев проваляться в постели, оберегая себя и малыша. Ну конечно, размечтались что-то мы! Беременность – не болезнь, поэтому быстро встаем с теплого места и продолжаем работать над собой, как и раньше.

Надеемся, что раньше вы всё-таки активничали?! Внимание! Перед тем, как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Рассмотрим каждый триместр в отдельности и выясним, для чего в каждом периоде необходимы упражнения для беременных.

Упражнения для первого триместра беременности

Польза упражнений в первом триместре:

— борьба с токсикозом, идёт вывод токсинов из организма;

— вся нервозность и плаксивость остается в зале, гормональный фон стабилизируется;

— не до конца, но уменьшим отёки;

— сохраняем тонус мышц.

В первом триместре противопоказаны такие виды нагрузок: верховая езда, упражнения на пресс, прыжки. Занятия бегом возможны при определенных условиях. Если раньше тренировались, то можете продолжать с умеренной активностью. Вместе с тем, упражнения для беременных должны затрагивать большинство мышечных групп. Они не должны быть слишком запутанными и сложными для выполнения. Придерживаемся лёгкости.

Например, можно выполнить такой комплекс:

1. Ходим на месте 40 секунд, невысоко поднимая колени.

Упр 1. Для первого триместра беременности

Упр 1. Для первого триместра беременности

2. Стоим, руки держим на корпусе (если нет баланса, то раздвинем в разные стороны), отрываем левую ногу и начинаем слегка пружинить ею. Опорная нога чуть присогнута в колене.

Упр 2. Для первого триместра беременности

Упр 2. Для первого триместра беременности

3. Делаем приседы, опускаясь на мыски.

Упр 3. Для первого триместра беременности

Упр 3. Для первого триместра беременности

4. Сидим на ковре, ноги широко, тянемся прямой кистью к левому мыску и наоборот.

Упр 4. Для первого триместра беременности

Упр 4. Для первого триместра беременности

5. Встанем на четвереньки, округляем и выпрямляем спину.

Упр 5. Для первого триместра беременности

Упр 5. Для первого триместра беременности

6. Садимся в актуальную для нас позу «Зародыш». Фото ниже.

Упр 6. Для первого триместра беременности

Упр 6. Для первого триместра беременности

7. Разворачиваемся на спину, сгибаем коленные суставы, кисти вдоль туловища и начинаем отрывать поясницу и таз от пола. Внимание! Сильно не прогибаемся.

Упр 7. Для первого триместра беременности

Упр 7. Для первого триместра беременности

Не позволяем себе переутомляться. Если чувствуем тошноту после тренировки, то это признак накопления молочной кислоты в животе. Внимание! Если боль не уходит в течение часа, обращаемся к врачу.

Упражнения для второго триместра беременности

Второй триместр — самый благоприятный для нас. Плацента сформирована, живот еще небольшой, токсикоз пропал. Самое время обсудить с врачом вопрос о профилактики отеков и варикоза, может, и компрессионное белье с бандажом понадобятся, и, конечно, не забываем о продолжении щадящих тренировок.

Польза тренировок на втором триместре:

— профилактика варикозного расширения вен и отёчностей;

— сохраняем эластичность мышц;

— стимулируем большее поступление кислорода плоду.

Сейчас нам полезны лёгкие кардио нагрузки для активизации кровообращения лёгких. Для этого подойдут прогулки на свежем воздухе или можно неспеша походить на беговой дорожке. Записываемся в бассейн и плаваем на спине, тем самым мы не разрушим мышцы и проведем профилактику варикоза.

От отеков особое внимание уделим стопам. Покрутим их во всех направлениях, не забывая про пальцы ног (фото).

Упр для разминки стоп

Упр для разминки стоп

Для эластичности мышц подойдет растяжка.

Комплекс на стрейчинг (выполняем, как на фото):

1. Наклон головы.

Упр 1. Для второго триместра беременности

Упр 1. Для второго триместра беременности

2. Тянем верх спины.

Упр 2. Для второго триместра беременности

Упр 2. Для второго триместра беременности

3. Задний пучок дельтовидных мышц.

Упр 3. Для второго триместра беременности

Упр 3. Для второго триместра беременности

4. Кисти.

Упр 4. Для второго триместра беременности

Упр 4. Для второго триместра беременности

5. Грудные мышцы.

Упр 5. Для второго триместра беременности

Упр 5. Для второго триместра беременности

6. Широчайшие мышцы спины.

Упр 6. Для второго триместра беременности

Упр 6. Для второго триместра беременности

7. Внутреннюю поверхность бедра.

Упр 7. Для второго триместра беременности

Упр 7. Для второго триместра беременности

8. Передняя поверхность бедра.

Упр 8. Для второго триместра беременности

Упр 8. Для второго триместра беременности

9. «Кошечка».

Упр 9. Для второго триместра беременности

Упр 9. Для второго триместра беременности

10. Тянем икроножные мышцы.

Упр 10. Для второго триместра беременности

Упр 10. Для второго триместра беременности

Если до беременности практиковали йогу или пилатес, полезно продолжить данный вид тренинга, только запишитесь на специальный курс для беременных. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 140 ударов в минуту. Если решили заняться силовым тренингом, выбирайте грамотного тренера, который подберет для вас специальную программу. Подобной нагрузке уделяем не больше 15 минут в день.

Упражнения для третьего триместра беременности

Чем ближе роды, тем меньше хочется двигаться, и живот растет. В третьем триместре очень хочется расслабиться, но для нас, активных, это – непозволительная роскошь.

Польза упражнений для беременных на третьем триместре:

— работаем над увеличением эластичности тазового дна;

— повышаем подвижность суставов;

— уменьшаем венозный застой и отёки;

— боремся с бессонницей и усталостью;

— сокращаем боль в седалищном нерве.

В нашем положении к списку запрещенного, как ни печально, но следует добавить: подъем прямых ног, исключаем удары ногами, бег, прыжки, тяжелые веса и велотренажеры.

Но прогулки никто нам не запрещал! Через «не могу» и «не хочу» гуляем 30-60 минут каждый день.

Кроме того, лёгкое кардио и умеренные силовые комплексы приветствуются. Специальный комплекс по пилатесу и йоге помогут увеличить подвижность суставов.

Бассейн снимет напряжение со спины. Если есть гипертонус матки, то можно плавать на спине, тем самым уменьшим тонус благодаря снятию напряжения с мышц живота.

Если стало сложно дышать, то делаем следующее: садимся, спину держим ровно, заводим руки за голову, как указанно на фото ниже, и делаем вдох через нос, выдыхаем через рот.

Как правильно дышать на третьем триместре

Как правильно дышать на третьем триместре

Дома завалялся фитбол? Сейчас он нам очень пригодится. Если нет мяча, берем стул.

Рассмотрим небольшой тренинг с фитболом. Но для начала проведем небольшую растяжку. Выполним тот комплекс на стрейчинг, который указан для второго триместра.

Закончив стрейчинг, приступим к комплексу с мячом:

1. Ноги на ширине тазобедренной кости, стоим так, чтобы мяч находился между стеной и поясницей. На вдохе сделаем присед в 90 градусов. На выдохе встаем. Выполняем 15 раз в умеренном темпе. Этим упражнением снимаем напряжение с нижней части спины.

Упр 1. Для третьего триместра беременности

Упр 1. Для третьего триместра беременности

2. Садимся на фитбол. Спина прямая, кисти на бедрах. На выдохе прижмем подбородок к груди, округлим спину и начинаем подкручивать тазом вперед. Повторяем 15 раз с низкой интенсивностью. Снимаем напряжение с поясничного отдела.

Упр 2. Для третьего триместра беременности

Упр 2. Для третьего триместра беременности

3. «Гнездимся» для позы «зародыша». Для этого встаем на колени, кисти кладем на мяч, стопы сводим, а колени разведём. Спину держим прямой. На выдохе откатываем мяч вперед, вытягивая корпус и руки в прямую линию. Повторяем 10–12 раз.

Упр 3. Для третьего триместра беременности

Упр 3. Для третьего триместра беременности

Так что, как бы некоторые ни старались сказать себе и остальным, что они в положении и нагрузки им вредны, это всё отговорки в пользу несведущих.

Удачи вам и вашему пузику!