Упражнения для начинающих пилатес

Пилатес сейчас очень «модный» вид физической нагрузки, включающий в себя плавные движения, переходящие в статические позы. Но при такой кажущейся простоте мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы довольно долго после подобной тренировки оставаться в тонусе.

Данный вид тренинга разработан для укрепления внутренних мышц организма, в этом он совсем не уступает аэробике. С помощью не динамичных движений мы прекрасно прорабатываем суставы, выравниваем спину (чему также хорошо помогают специальные упражнения для позвоночника), улучшаем кровоснабжение наших сосудов, на счет статического напряжения идет сжигание жировых прослоек организма. Кроме того, мы развиваем гибкость, выносливость, учимся правильно дышать, расслабляться, преодолевая физическое напряжение. Очень многие отмечают, что с помощью подобных тренировок они стали спокойнее, стройнее и научились лучше концентрироваться. Комплексы по системе пилатес рассчитаны на тех людей, которые устали от шума и суеты мегаполиса, для тех, кто не очень любят интенсивный вид тренинга под громкую музыку. Упражнения для начинающих пилатес проводятся в спокойной атмосфере, под расслабляющую мелодию с приглушенным светом.

На первых порах лучше походить на групповые тренировки и ориентироваться на советы квалифицированного тренера. По мере того, как ваш опыт и нагрузка будут расти, можно проводить тренировки самостоятельно. Для занятий дома или на природе вам понадобится коврик. Если занимаетесь в зале, то от вас требуется исключительно ваше присутствие и удобная, облегающая тело одежда. Перед её покупкой убедитесь в том, чтобы в ней вы могли выполнять различные упражнения на растяжку. Обувь для классического пилатеса не нужна, занятия проходят босиком, без носков. Давайте же прикоснемся к этому элегантному миру и рассмотрим сами упражнения.

Полезные рекомендации при выполнении упражнений

Мышцы кора (пресса) всегда держите в тонусе.

Концентрируйтесь на выполнении различных упражнений. Старайтесь делать их максимально правильно. В противном случае, неправильно выполненная поза может навредить организму.

— На первом же занятии инструктор объяснит вам, как правильно дышать при выполнении того или иного упражнения. Отметим только, что стараемся глубоко вдыхать грудью, и сокращать мышцы при выдохе.

Голову держим прямо, плечи опущены, позвоночник стараемся вытягивать на протяжении всего комплекса.

Все эти рекомендации помогут нам научиться правильно дышать и проработать те группы мышц, о которых мы не знали.

Комплекс основных упражнений пилатес

1. Повороты сидя.

Сидим на ковре, ноги прямые на ширине тазобедренной кости. Вытягиваем руки в разные стороны, параллельно полу, соединяем лопатки. Усилием талии, не округляя спины, развернем корпус влево. Если вы новичок, можете немного согнуть колени.

Упр 1. Повороты сидя

Упр 1. Повороты сидя

2. Диагональное скручивание.

Положение тела аналогично предыдущему пункту. На выдохе тянем правую кисть к левому мизинцу на стопе.

Упр 2. Диагональное скручивание

Упр 2. Диагональные скручивания

3. Перекаты.

Сидим, обхватываем колени, прижимаем подбородок к груди, округляем позвоночник. Сделаем перекат до края лопаток, избегая поворотов, чувствуем, как растягиваются мышцы спины.

Упр 3. Перекаты

Упр 3. Перекаты

4. Мостик на плечах.

Лежим, ноги в коленях, руки вдоль корпуса, на выдохе отрываем ягодицы и поясницу от пола. Упираемся стопами и плечами в ковер.

Упр 4. Мостик на плечах

Упр 4. Мостик на плечах

5. Круги ногой.

Лежим, так же, как и в предыдущем упражнении. Поднимаем прямую ногу вверх, тянем мысок в потолок. На вдохе медленно начинаем «рисовать» большим пальцем ступни небольшие круги на потолке. После каждого «рисунка» делаем выдох.

Упр 5. Крути ногой

Упр 5. Крути ногой

6. Маятник.

Также лежим на спине, коленные суставы согнем под углом 90 градусов и оторвем ступни от ковра. Руки положим в разные стороны. Плечи прижмем к полу, грудной отдел «смотрит» вверх. На выдохе поворачиваем колени, а вместе с ними и таз направо, а голову развернем налево.

Упр 6. Маятник

Упр 6. Маятник

7. Велосипед.

Лежим на спине, кисти за голову, ноги в коленях. Постепенно выпрямляем правую ногу до параллели с полом, левое колено тянем на себя и вместе с ним, направляем правый локоть к левому коленному суставу. Не спеша чередуем локти и колени.

Упр 7. Велосипед

Упр 7. Велосипед

8. Дуга.

Лежим на животе, кисти располагаются на уровни груди, под плечами. Пальцы ступней прижимаем к полу. На выдохе поднимаемся на полусогнутых локтях вверх, лопатки соединяем, локтевые суставы прижмем к корпусу. Тянемся макушкой вверх. Таз оставляем на полу, а живот удерживаем, втягивая его навесу. Медленно повернем голову налево, затем опустим ее и повернем в другую сторону.

Упр 8. Дуга

Упр 8. Дуга

9. Комплекс упражнений на боку:

— Переворачиваемся на бок, ноги прямые, опираемся на локоть. Он должен находиться чётко под плечевым суставом. Не задерживая дыхания, одновременно поднимаем невысоко от пола (ориентируйтесь на свой физические возможности) две прямые ноги до параллели с полом.

Упр 9. На боку

Упр 9. На боку

— Отрываем верхнюю ногу и выводим ее максимально вперед, стопа «смотрит» перед собой, сделаем два пружинистых движения бедром по направлению к груди и возвращаемся в исходное положение.

Упр 10. На боку

Упр 10. На боку

— На выдохе поднимаем прямую ногу невысоко вверх, мысок направляем вперед, как указанно на фото, немного задержим её и возвращаемся в исходное положение.

Упр 11. На боку

Упр 11. На боку

Подобные упражнения для начинающих пилатес можно комбинировать и усложнять в зависимости от уровня физической подготовки.

Хоть вы и полны желания и энтузиазма тренироваться дома, мы всё же рекомендуем для начала посетить несколько тренировок с опытным тренером. Он научит вас правильно дышать и расслабляться, покажет основной комплекс упражнений и расскажет основные меры предосторожности. Так что не экономьте на своем здоровье.

Данный вид нагрузки особо предпочтителен людям, которые только планируют серьёзно начать худеть, поскольку с его помощью, и с помощью сбалансированного питания, вы поможете своим мышцам стать более гибкими, а суставам эластичнее. Кроме того, в процессе похудения вам помогут специально разработанный комплекс упражнений.

Удачных вам «расслаблений»!

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube