Выпады

Выпады являются базовыми упражнениями, которые должны входить в комплекс любой тренировки, поскольку подходят они всем: и новичкам, и профессионалам. Во время выполнения выпадов работают все мышцы ног, спины, пресса, а если взять еще и веса, то подключаются и руки.

Многие, насмотревшись шейпинга 90-ых годов, искренне полагают, что данное упражнение можно выполнять непрерывно 25 раз, а это совсем неправильно. Вообще, не зная правильной техники выполнения выпадов, вы можете получить травмы, которые будут давать о себе знать все оставшуюся жизнь.

Давайте более детально рассмотрим базовую технику, основные ошибки и дадим полезные рекомендации новичкам и профи.

Как правильно делать выпады

Стоим, ноги на ширине плеч, руки держим на корпусе. Пресс напряжен, сохраняем естественный изгиб спины, мыски ног немного косолапят. На вдохе делаем глубокий шаг назад и немного в сторону (для сохранения баланса), сгибаем обе ноги под прямым углом, причем вес тела переносим на ногу, которая впереди, та что сзади нужна нам исключительно для равновесия. Выполняя выпад, наклоняем корпус НЕМНОГО вперед, чтобы, если посмотреть на себя со стороны, тело образовывало одну линию. Вы должны видеть мысок опорной ноги, колено не должно «выходить» вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще больше видео на нашем канале в Официальный канал BalansKrasoti на youtube

Ошибки при выполнении выпадов и их последствия

1. Мыски расположены параллельно

Мыски направляем друг на друга для того, чтобы во время выпада сохранять баланс тела. Если будете чувствовать неустойчивость, можете повредить коленные суставы.

2. Выпад делается вперед

Мы НЕ советуем делать выпад вперед, только назад. Когда делаем шаг вперед, то вес тела автоматически переносим на опорную ногу, т.е., если вес не маленький, то бедные наши колени! Выпады назад менее травматичен.

3. Нога сзади ставится ровно за другой ногой

Во время выпада не ставим ногу четко за ногу, а отводим слегка в сторону. Это опять же необходимо для баланса и равновесия, если ставить ногу за ногу, то конструкция тела будет неустойчивой, а это чревато травмами.

4. Колено выносится вперед мыска

И колено мы не выносим вперед мыска по той же причине: возможны травмы колена. Если колено выходит за мысок, то создается опасный угол, который впоследствии даст о себе знать.

5. Выполняется большое количество повторов

При правильном и глубоком выпаде, вы вряд ли осилите 25 раз, поэтому берегите себя и сделайте 8 раз с каждой ноги правильных и эффективных упражнений.

Рекомендации для новичков

1. Сколько бы вы ни читали инструкцию, на деле равновесие все равно будет страдать, поэтому для начала можно держаться руками за спинку стула.

2. Если трудно делать шаги, а мышцы сразу кажутся каменными, попробуйте простой вариант: пружиньте. Т.е. зафиксируйтесь в правильном положении выпада и разово выполняйте приседы.

Советы для профессионалов

1. Прибавляем грузики. Берем в руки гантели (от 1 кг), кладем их на корпус и вперед. Или привязываем небольшие грузики себе на ноги.

2. Во время выпадов можно на несколько секунд зафиксироваться в конечной точке, тем самым лучше укрепляются ягодичные и мышцы спины.

Правильная техника выполнения любого упражнения – это не только красивое тело, но самое главное – здоровье!

Берегите себя!