Как за неделю накачать грудь

Хотелось бы надеться, что данную статью анализирует умный читатель, который понимает, что если он никогда не посещал тренажерный зал, и тело его не тренированно, то он не сможет за неделю накачать грудь. Чудес не бывает! А если он регулярно тренируется и хочет в течение семи дней уделить особое внимание грудным мышцам, чтобы немного нарастить мышечную массу – тут мы с удовольствием ему поможет.

Уделим немного внимания анатомии, чтобы знать, что наращиваем.

На рисунке показано, как по обе стороны от грудины располагаются большие грудные мышцы. Они в свою очередь состоят из трёх мышечных пучков — верхний, средний, нижний. Малые грудные мышцы находятся под большими. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда мы выполняем упражнения, малая грудная всегда работает синхронно с большой мышцей, они дополняют друг друга.

Рекомендации к тренировкам

Если вы – профи в тренинге, то грудь можно качать один раз в 6 дней. Новичкам нужно чаще садиться в тренажер: веса меньше, а значит, период восстановления будет короче.

На первых порах новичкам рекомендуется забыть про штангу и гантели, а тем более про блочные тренажеры, поскольку неправильная техника выполнения может только навредить еще неокрепшим суставам и не накаченным мышцам. Лучше выберите для себя специальные «грудные» тренажеры, благо их в спортзале хватает, а уже месяца через 2-3, когда наберете силу, можно брать в руки штангу. Но опять же, только с опытным инструктором, который покажет правильную технику выполнения и подберет для вас идеальный вес снарядов.

Что до блоков, то на них лучше тренироваться, когда уровень вашей физической подготовки приблизится к профессиональному: вы будете уже понимать суть блочных тренажеров и сможете взять из них максимум пользы для себя.

Чтобы избежать травм, не забываем про разминку всех групп мышц перед началом тренировки.

Поскольку наша цель – грудь, то и начинать комплекс тренировки лучше с неё, например, с жима лёжа на наклонной скамье (головой вверх) для верхних пучков, средние качаем горизонтальными жимами, нижние – на обратнонаклонной скамье (головой немного вниз).

Сразу предупредим, что грудные мышцы большие и требуют разнообразия, поэтому не стоит ограничиваться исключительно только разведением и жимом, лучше выбрать чередование по неделям. Например, одну неделю выполняйте горизонтальный жим (для средних пучков), затем 2 недели жим головой вниз, затем вверх.

Наиболее продуктивные упражнения для развития грудных мышц

— Ложимся на горизонтальную скамью, поясницу не прогибаем и плотно прижимаем, стопы на полу. Хватаем гриф закрытым хватом, кулаки находятся чётко под локтями. На вдохе опускаем штангу вниз, локти держим чётко в сторону, чуть касаемся грифом груди и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

-Техника выполнения второго упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но скамью поднимаем на 30 градусов вверх от горизонтали.

-Технику смотрим выше, но угол скамьи опускаем на 30-40 градусов ниже горизонтали.

—Немного отжиманий

Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу на выдохе в исходное положение.

—Попробуем брусья

Примем положение упора на прямых руках на брусьях, колени присогнём и выведем вперед. На вдохе опускаемся до угла 90 градусов, как указано на фото, не блокируем локтевые суставы, смотрим перед собой, сохраняем естественный изгиб позвоночника.

—Переходим к гантелям

Ложимся, спину плотно прижимаем, стопы на полу, гантели держим на уровне груди, локти слегка присогнем. На вдохе разводим гантели в стороны чуть ниже параллели. На выдохе в исходное положение.

Можно выполнять на полу

или на скамье

— Следующее упражнение аналогично предыдущему. Спинку скамьи фиксируем под углом 30-45 градусов выше горизонтали.

-Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Установим наклонную скамью под углом 30-45 градусов ниже горизонтали.

Хотелось бы еще раз отметить, что, составляя тренировку на грудные мышцы, не практикуйте один и тот же комплекс в течение двух и более месяцев, обязательно чередуйте порядок выполнения упражнений и режим тренировки. А также не забывайте про питание для мышц и их правильное восстановление.

Упругих и круглых вам достоинств!

Подписаться:

Поделиться статьей: