Как убрать жир

До весны еще далеко, а вы все равно практикуете правильное питание, тренируетесь не щадя живота своего, а кубиков, как не было, так и нет? Может, вы выбрали неправильные тренировки, и не совсем правильно понимаете понятие «сбалансированное питание»? Давайте все-таки разберемся, как убрать жир, как раз времени до тепла достаточно, чтобы сбросить все лишнее.

Как подготовиться к похудению

Для начала встаньте перед зеркалом и оцените себя трезвым взглядом. Т.е. не со скептическим настроем, а с разумной точки зрения. Соотнесите свои параметры и весовую категорию с вашим ростом, уровнем физической подготовленности, образом жизни… Может, вам худеть вовсе не нужно.

На самом деле мало кто искренне скажет, что она (он) идеальна (-ен), всегда найдется лишняя веснушка или ненужная складка. Если в зеркале не проглядываются кубики на прессе, то согнать необходимо от 5-8 кг. Присядьте, если ладонь полностью «окунается» в складки на животе, то лишние 10-15 кг присутствуют.

Надеемся, что мотивацию привести себя в форму мы в вас заложили, теперь сформулируйте цели и задачи на ближайшие полгода, оцените свои достоинства, возможности, а главное желание.

На следующее утро встаньте на весы. Перед этим снимите с себя всю одежду и сходите в туалетную комнату, то, что отразится на экране и есть ваш реальный вес. На весы часто вставать не стоит, вес постоянно меняется в течение дня. Пусть они станут неким «ориентиром» и фиксатором вашего процесса преображения. Также следует измерить параметры своего тела и можно фотографировать себя для стимуляции. Все это делаем каждый месяц.

Параметры, фотография и взвешивание оставляют желать лучшего? В панику впадать не стоит. Избавиться от жировых отложений может каждый, главное иметь грамотный план похудения.

Также перед началом преображения необходимо сдать анализы и проверить свой гормональный фон, уровень сахара в крови и сделать ЭКГ.

После этого необходимо выбросить все мысли о чудо таблетках для похудения. Не бывает такого, что съешь жиросжигатель, ляжешь на диван и все, твои набранные за всю жизнь килограммы растают. Все препараты являются вспомогательными элементами для того, кто тренируется каждый день по несколько часов.

Про голодовку тоже забываем, поскольку сбрасывать вы будете мышцы, а не жир. Вывод из этого: рельефнее вы не станете, и тело красивого в зеркале не обнаружите.

Как вы питались до похудения?

Давайте перейдем к делу. Прежде всего, необходимо выяснить, сколько ккал в день вы потребляете, для этого необходимо вести дневник питания. В течение пяти дней записывайте в него все, что съели за день, даже одну хлопинку, затем с помощью таблицы калорийности продуктов определяете общую сумму съеденного и делите ее на пять. Полученное число – это то количество калорий, которое вы съедите за день.

Пример: в первый день съели 3000, во второй 3300, в третий 3400, в четвертый 2600, в пятый 3100. В сумме получается 15400. Делим это число на 5, выходит 3080. Если от 3080 вас не «разносит», то столько калорий вам необходимо, чтобы держать свое тело в форме.

Тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира

Следующий шаг — тренировки. Посещать тренажерный зал необходимо 3 раза в неделю, через день, например, понедельник, среда, пятница. В воскресенье уделяйте внимание кардио нагрузкам, побегайте 40 минут в интервальном режиме (1 минуту бегаем быстро, 2 минуты медленно). Если не нравится «тягать» железо, выберите для себя Cross fit или групповые силовые тренировки.

Для новичков главная задача – двигаться. Выберите тренировку, которая вам больше по душе, главное соблюдайте регулярность и посещайте фитнес клубы 3-4 раза в неделю. Дома тренироваться нет смысла, если раньше не были великой спортсменкой.

Питание, чтобы убрать жир

Перейдем к питанию. Многие на самом деле даже не представляют, сколько они едят. Надеемся, дневник питания откроет вам глаза. Ниже приведен список продуктов, которые необходимо употреблять, обратите внимание на частоту приема того или иного продукта. Не часто, это значит раз в 10-12 дней.

Список продуктов для похудения

Фрукты/ягоды – это кладезь витаминов. Ешьте их каждый день, в зависимости от сезона.

Список: клубника, черника, арбуз, дыня, гранат, киви, апельсин, мандарин, ананас, кокос, грейпфрут, авокадо, персики, малина, яблоки, бананы, помело.

Овощи также богаты витаминами и микроэлементами, кушайте их при любой возможности.

Список: стручковая фасоль, тыква, редис, болгарский перец, помидоры (не часто), салат, свекла, морковь, вареная картошка (не часто), кабачки, маслины, квашеная капуста, брокколи.

Сухофрукты и орехи дарят нам энергию и хорошее настроение, но и увлекаться ими не стоит.

Список: изюм темный, тыквенные семечки, миндаль (5 штук в день), семена льна, финики (5 штук в день).

Молочные продукты едим не часто, отдаем предпочтение пониженному содержанию жира (1.5- 5%).

Список: творог, сыр (чеддер, гауда, моцарелла), сливочное масло (1 ч.л в день), греческий йогурт, кефир, молоко.

Мясо едим часто, желательно в отварном, запеченном виде: белое мясо, индейка, говядина, печень (любая), телятина (не часто).

Рыбу употребляем хоть каждый день.

Выбираем: лосось, кальмары, креветки, тунец, нежирная белая рыба, минтай, хек и далее по списку.

Гарниры – это углеводы, которые необходимы для поддержания энергии в организме. На тарелке они должны появляться каждый день, лучше в первой его половине.

Овсянка, гречка, бурый рис, макароны категории А, яичная лапша.

Раз в неделю едим черный шоколад и выпиваем какао.

Список того, что можно и нужно есть через день: яйца, маслины/оливки, кабачковая икра.

Напитки. Пьем чай: ромашковый, мятный или зеленый. Натуральные соки: морковный, апельсиновый, гранатовый. Морс и компот из сухофруктов.

Заправляем блюда соевым соусом, бальзамическим уксусом, горчицей, льняным, подсолнечным или оливковым маслом.

Примерный рацион для похудения

Завтрак:

— в будни: овсянка + изюм + семена льна + белковый коктейль (банан + творог+ черника+ молоко, все в блендер).

— в выходные: яичница или яйца «пашот» + творог.

Перекус: белковый коктейль + фрукт.

Обед: суп (рассольник, щи, борщ) + винегрет или овощной салат.

За два часа до тренировки: любой гарнир + мясо или рыбу.

В пути на тренировку зеленый чай + 5 фиников или 5 орехов.

После тренировки: протеиновый коктейль + банан или ВСАА.

Ужин: овощное рагу + мясо или рыбу.

На ночь: стакан теплой воды.

Прочитав рацион на тему, как убрать жир, можно слегка изменить его, подстроить под себя (мало ли, есть аллергия на некоторые продукты), но в целом необходимо приучать себя питаться правильно. И научиться любить себя на регулярной основе, если хотите оставаться здоровой. Поверьте, результат того стоит.

Сначала будет тяжело, нервы иногда будут давать сбой, но главное помнить о поставленной перед собой цели, идти к ней, преодолевая все свои психи и желания. Если начнете сейчас, то в сочетании с тренировками, летом удивите многих своим красивым и, главное, здоровым телом!

Крепкой вам силы воли.

Подписаться:

Поделиться статьей: